Curl Biceps Prise Serrée
Close Grip Biceps Curl
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Description
Le Curl Biceps à Prise Serrée est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial, mettant particulièrement l'accent sur la courte portion du biceps. Cet exercice implique l'utilisation d'une barre ou d'une barre EZ avec une prise étroite pour maximiser l'engagement du biceps et minimiser l'implication des avant-bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre ou une barre EZ curl avec une prise en supination. Vos mains doivent être rapprochées, à environ 15-20 centimètres l'une de l'autre.
- Gardez vos coudes près de votre torse et maintenez une légère flexion des genoux pour la stabilité.
- Expirez en soulevant la barre vers le haut en fléchissant les coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles. Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps tout au long du mouvement.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, puis inspirez en abaissant lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre prise est étroite mais confortable pour éviter une tension inutile sur les poignets.
- Gardez vos coudes rentrés et immobiles pour isoler efficacement les biceps.
- Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et éviter d'utiliser l'élan.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour soutenir une posture correcte.
- Évitez de verrouiller vos coudes en bas du mouvement pour maintenir une tension constante sur les biceps.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme pour toutes les répétitions.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, entraînant des mouvements de balancement ou de secousse.
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant l'engagement des biceps.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du curl.
- Enrouler les poignets au lieu de les garder neutres, causant une tension.
- Se pencher excessivement en arrière, déplaçant l'accent des biceps vers le dos.
- Déplacer les coudes vers l'avant pendant le curl, réduisant la tension sur les biceps.
- Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Ne pas maintenir une largeur de prise constante, affectant l'activation musculaire.
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