Curl Araignée avec Barre EZ
EZ-Bar Spider Curl
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Description
Le Curl Spider à la barre EZ est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial. Il se réalise avec une barre EZ en étant allongé face contre terre sur un banc incliné, permettant une plus grande amplitude de mouvement et un engagement musculaire accru. Cet exercice met l'accent sur la contraction maximale des biceps et minimise l'implication des épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à environ un angle de 45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement plantés au sol.
- Saisissez la barre EZ avec une prise en supination (paumes vers le haut), mains à la largeur des épaules.
- Laissez vos bras pendre droit vers le bas, perpendiculaires au sol.
- En gardant vos coudes immobiles, levez la barre vers le haut en contractant vos biceps.
- Continuez à lever jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux ou légèrement au-delà pour une contraction maximale.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, en serrant vos biceps.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos coudes restent fixes et ne se déplacent pas vers l'avant pendant le curl pour maintenir la concentration sur les biceps.
- Utilisez un tempo contrôlé pour maximiser la tension musculaire tout au long du mouvement.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan ; concentrez-vous sur l'isolation des biceps.
- Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer toutes les répétitions avec une forme correcte.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité sur le banc incliné.
- Expirez en montant la barre et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Permettre aux coudes de s'écarter, réduisant l'engagement des biceps.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre, compromettant l'isolation musculaire.
- Angle de banc incorrect, entraînant un mauvais positionnement des bras.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'amplitude du mouvement.
- Ne pas contrôler la phase excentrique, réduisant l'efficacité.
- Serrer la barre trop fort, provoquant une fatigue des avant-bras.
- Cambrer le dos, risquant une tension et réduisant la concentration sur les biceps.
- Positionner les coudes trop en avant, diminuant la tension sur les biceps.
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