Curl à prise serrée avec barre EZ

Close-grip EZ Bar Curl

Autres noms: Curl barre EZ prise serrée, Curl EZ prise serrée, Curl biceps prise serrée à la barre EZ

ForceTirage

Suivez cet exercice avec SmartWorkout

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Télécharger dans l'App Store

Disponible surGoogle Play

Partie du corps: Biceps

Description

Debout, mains rapprochées en supination sur les courbures intérieures de la barre EZ, vous la montez des cuisses aux épaules pour travailler les biceps. Les deux chefs du biceps font le gros du travail, aidés par le brachial en dessous et par l'avant-bras côté pouce. C'est la version serrée du curl à la barre EZ classique, où les mains se placent sur les courbures extérieures, à largeur d'épaules. Choisissez-la pour varier ou si vos épaules préfèrent les mains rapprochées ; si les poignets ou l'intérieur des coudes tirent, passez sur les courbures extérieures. Ses plus proches cousins : le curl prise serrée à la barre droite et le curl au pupitre.

Comment Exécuter

Chargez une barre que vous montez sans balancer le buste, puis prenez-la sur un rack à mi-cuisse ou soulevez-la du sol, dos plat.
Pieds à largeur de hanches, pointes légèrement ouvertes, genoux tendus sans être verrouillés, abdos et fessiers légèrement serrés.
Saisissez les deux courbures intérieures, près du centre, paumes vers l'avant et pouces refermés. Comptez 15 à 20 cm entre le milieu des deux mains.
Bras tendus, barre contre les cuisses, coudes collés aux flancs : les avant-bras dessinent un V vers les mains, et c'est normal.
En soufflant, pliez les coudes : la barre monte en arc vers le haut de la poitrine, coudes pointés vers le sol et près des côtes.
Arrêtez-vous avant-bras verticaux, barre à hauteur d'épaules juste sous le menton, et contractez les biceps une seconde.
Redescendez en deux ou trois secondes jusqu'aux bras tendus et marquez un court arrêt en bas avant d'enchaîner. Reposez ensuite la barre sur le rack.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Travaillez entre 8 et 15 répétitions, 6 à 10 les jours plus lourds. Gardez la même charge et ajoutez des répétitions jusqu'à faire 15 (ou 10) à chaque série sans balancer, puis ajoutez 2,5 kg (1,25 kg par côté) et redescendez à 8 (ou 6). La plupart des gens y prennent la même charge qu'au curl EZ classique, ou un peu moins.
Ça doit brûler à l'avant du bras. Une légère tension à l'intérieur de l'avant-bras est normale avec des mains si proches, mais une douleur vive au poignet ou au coude doit vous faire passer aux courbures extérieures.
Si le buste bascule encore, faites le curl mural avec barre, qui se fait aussi à la barre EZ. Pour corser, descendez en 3 à 4 secondes ou passez au curl au pupitre avec barre EZ.
Alternatives : curl biceps à la barre EZ (courbures extérieures, plus doux pour les poignets), curl biceps prise serrée (barre droite, si aucune barre EZ n'est libre), curl à la barre, curl biceps à la barre avec câble (mains rapprochées sur la barre, et la poulie garde la tension en bas).

Erreurs courantes

Mains sur les courbures extérieures, ou une dedans et l'autre dehors : la prise n'est plus serrée et la barre penche. Placez les deux mains sur les courbures intérieures, à égale distance du centre, avant de soulever.
Coudes qui s'écartent sur les côtés parce que les mains sont proches. Gardez-les pointés vers le sol, contre les côtes, et laissez les avant-bras converger vers les mains.
Buste qui part en arrière et coup de hanches pour lancer la barre. Allégez, serrez abdos et fessiers, genoux immobiles. Si ça ne suffit pas, faites la série dos au mur.
Barre tirée jusqu'au menton par l'avant des épaules, coudes qui montent. Arrêtez-vous quand les avant-bras sont verticaux et la barre à hauteur d'épaules.

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Curl à prise serrée avec barre EZ pour travailler les biceps et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.

Disponible surGoogle Play