Curl biceps à la barre EZ
EZ-Bar Biceps Curl
Autres noms: Curl barre EZ, Curl à la barre EZ, Curl EZ
Curl biceps à la barre EZ : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Debout, mains sur les courbures extérieures, vous montez la barre EZ des cuisses aux épaules en pliant les coudes : le curl EZ classique pour les biceps. Le biceps fait l'essentiel du travail, aidé du brachial, situé dessous, et du brachio-radial, sur l'avant-bras côté pouce ; les fléchisseurs de l'avant-bras serrent la barre. Les angles de la barre tournent un peu les paumes vers l'intérieur, si bien que la plupart des gens ressentent moins de gêne aux poignets et à l'intérieur des coudes qu'avec une barre droite. Barre droite, prise serrée sur les courbures intérieures, pupitre ou curl inversé paumes vers le bas : ce sont des variantes à part.
Comment l'exécuter
- Prenez la barre sur un rack à mi-cuisse ou au sol, dos plat, et tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches.
- Saisissez les courbures extérieures en supination, paumes vers l'avant, pouces fermés, mains à largeur d'épaules et à égale distance du centre.
- Bras tendus, barre devant les cuisses. Épaules basses et en arrière, abdos et fessiers légèrement serrés, poignets droits, genoux tendus sans être verrouillés.
- Soufflez et pliez les coudes : la barre monte en arc devant vous et seuls les avant-bras bougent, bras le long des côtes.
- Arrêtez-vous avant-bras verticaux, barre devant le haut de la poitrine, à hauteur d'épaules plutôt que sous le menton. Serrez une seconde.
- Redescendez sur 2 à 3 secondes par le même arc jusqu'aux coudes complètement tendus, avec un bref arrêt en bas, sans rebondir sur les cuisses.
- La série terminée, reposez la barre sur le rack, ou au sol en pliant les genoux, dos plat.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Visez en général 8 à 15 répétitions pour la masse et 6 à 10 pour la force, sur 2 à 4 séries. Sur une fourchette de 8 à 12, gardez la même charge et ajoutez des répétitions jusqu'à en faire 12 propres à chaque série, puis ajoutez 2,5 kg au total (1,25 kg par côté) et repartez à 8. Les barres EZ fixes montent souvent par 2,5 ou 5 kg : rester quelques séances au même poids est normal, et des micro-disques de 0,5 à 1 kg aident.
- Ça doit brûler à l'avant du bras, surtout de la mi-course jusqu'à la contraction en haut. Si le bas du dos ou l'avant des épaules travaillent, c'est le corps qui soulève : allégez.
- Une barre EZ olympique vide pèse souvent 7 à 12 kg (vérifiez la vôtre) ; pour débuter, une barre EZ fixe légère suffit. Si le buste bascule encore, passez au curl mural avec barre, qui se fait aussi à la barre EZ. Pour corser, descendez en 3 à 4 secondes ou essayez le curl au pupitre avec barre EZ.
- Alternatives : curl à la barre (barre droite, paumes tout à fait vers l'avant, plus dur pour les poignets), curl biceps avec haltères (chaque bras porte sa charge), curl biceps à la barre avec câble (tension jusqu'en bas et petits paliers de charge), curl à prise serrée avec barre EZ (mains sur les courbures intérieures).
Erreurs courantes
- Balancer le corps : les hanches partent en avant et le buste recule pour lancer la barre. Allégez, serrez abdos et fessiers, gardez les genoux immobiles ; si ça continue, faites la série dos au mur.
- Coudes qui avancent et montent en fin de course : ce sont alors les épaules qui amènent la barre au menton. Gardez les coudes contre les côtes et arrêtez-vous avant-bras verticaux, barre à hauteur d'épaules.
- Demi-répétitions sans jamais tendre les bras en bas. Descendez jusqu'aux coudes tendus à chaque répétition, quitte à retirer des disques.
- Mains placées de travers : l'une sur une courbure extérieure, l'autre sur une intérieure, ou décalées du centre. La barre penche et un bras travaille plus ; calez les deux mains sur les courbures extérieures, à égale distance du centre, avant de soulever.
- Poignets cassés en arrière sous la barre, ou enroulés vers l'avant-bras en haut. Serrez fort la barre, jointures dans le prolongement des avant-bras, de la première à la dernière répétition.
- Laisser tomber la barre et rebondir sur les cuisses. Freinez chaque descente sur 2 à 3 secondes : avec une charge lourde, un coude qui se verrouille d'un coup tire sur le tendon du biceps.
Programmes avec cet exercice
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