Curl à la barre
Barbell Biceps Curl
Autres noms: Curl biceps à la barre, Curl à la barre droite
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Description
Debout, paumes vers l'avant, vous montez une barre droite des cuisses aux épaules en pliant seulement les coudes : le curl de référence pour les biceps. Le biceps fait le gros du travail ; le brachial, caché dessous, et le brachio-radial, sur l'avant-bras côté pouce, l'aident à plier le coude. Avec les deux mains sur la même barre, vous chargez plus lourd qu'avec des haltères et la charge monte par petits paliers. Barre EZ, prise large, prise serrée ou paumes vers le bas (curl inversé) : ce sont d'autres exercices. Ici, la barre est droite et les mains à largeur d'épaules.
Comment l'exécuter
- Prenez la barre sur un rack réglé à mi-cuisse, ou soulevez-la du sol dos plat, comme pour un soulevé de terre.
- Placez les pieds à largeur de hanches, pointes un peu ouvertes, genoux tendus sans être verrouillés.
- Saisissez la barre en supination, mains à largeur d'épaules : les avant-bras pendent droits juste à l'extérieur des cuisses. Refermez les pouces autour de la barre.
- Bras tendus, barre contre l'avant des cuisses : descendez les épaules et serrez un peu abdos et fessiers pour que le buste ne bascule pas.
- En soufflant, pliez les coudes : la barre monte en arc devant vous, les bras restent collés aux côtes et seuls les avant-bras bougent.
- Stoppez quand les avant-bras sont verticaux, barre devant le haut de la poitrine à hauteur d'épaules, pas sous le menton. Serrez une seconde.
- Redescendez en 2 à 3 secondes jusqu'aux coudes droits, barre contre les cuisses, et marquez un bref arrêt avant la suivante.
- À la fin de la série, reposez la barre sur le rack, ou au sol en pliant les genoux, le dos toujours plat.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Travaillez entre 8 et 15 répétitions pour la masse, 6 à 10 pour la force, sur 2 à 4 séries. Sur une fourchette de 8 à 12, gardez la même charge et gagnez des répétitions jusqu'à 12 propres sur chaque série, puis ajoutez 2,5 kg au total (1,25 kg de chaque côté) et repartez à 8. Une barre fixe monte souvent de 2,5 ou 5 kg d'un coup : restez quelques séances au même poids, ou glissez des micro-disques de 0,5 à 1 kg.
- L'avant du bras fait le travail, surtout de la mi-course jusqu'en haut, avec presque rien dans le bas du dos ou l'avant des épaules ; sinon, c'est le corps qui soulève. La barre droite bloque les paumes complètement vers le haut : si l'intérieur du coude ou les poignets tirent, passez à la barre EZ ou aux haltères.
- Une barre olympique de 20 kg est souvent trop lourde pour débuter : prenez une barre fixe légère. Si le buste bouge encore, faites le curl mural avec barre, dos contre le mur. Pour corser, descendez en 3 à 4 secondes, marquez une pause d'une seconde avant-bras à l'horizontale en montant, ou passez au curl au pupitre avec barre.
- Alternatives : curl biceps à la barre EZ, plus doux pour les poignets ; curl biceps avec haltères, où chaque bras porte sa charge ; curl biceps à la barre avec câble, qui garde la tension en bas ; curl biceps prise serrée si la prise à largeur d'épaules gêne vos poignets.
Erreurs courantes
- Se balancer : les hanches partent en avant et le buste en arrière pour lancer la barre. Allégez, gainez-vous, genoux fixes ; si ça continue, faites la série dos au mur.
- Des coudes qui avancent et montent en haut, l'avant des épaules ramenant la barre vers le menton. Gardez les coudes contre les côtes et arrêtez-vous avant-bras verticaux, barre à hauteur d'épaules.
- Des demi-répétitions, bras jamais tendus en bas. Allez jusqu'aux coudes droits et à la barre contre les cuisses à chaque répétition, quitte à retirer des disques.
- Poignets cassés en arrière sous la barre, ou enroulés vers l'avant-bras en haut. Serrez fort la barre, poignets droits, jointures dans le prolongement des avant-bras.
- Laisser tomber la barre et rebondir sur les cuisses. Comptez 2 à 3 secondes à chaque descente : avec du lourd, un coude qui claque en extension tire sur le tendon du biceps.
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