Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс. Оно выполняется с использованием EZ-грифа и скамьи Скотта, чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, минимизируя участие других мышц. Наклонная подушка скамьи Скотта поддерживает руки, снижая инерцию и подчеркивая строгую форму выполнения.
Как выполнять
- Отрегулируйте скамью для проповедника так, чтобы ваши верхние руки удобно лежали на подушке.
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмитесь за EZ-штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.
- Разместите верхние руки на подушке, убедившись, что подмышки плотно прилегают к верхнему краю.
- Начните с полностью вытянутыми руками и штангой, близкой к полу.
- Поднимайте штангу вверх, сгибая локти, удерживая верхние руки неподвижными на подушке.
- Продолжайте подъем, пока предплечья не станут вертикальными или немного за их пределами, не отрывая локти от подушки.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, напрягая бицепсы.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Используйте вес, который позволяет вам сохранять строгую форму на протяжении всего упражнения.
- Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема, чтобы предотвратить напряжение.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте использования инерции; держите движения плавными и контролируемыми.
- Убедитесь, что ваши локти остаются в контакте с подушкой все время, чтобы эффективно изолировать бицепсы.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию или рывкам.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
- Наклон назад или отрыв плеч от скамьи, что ухудшает форму выполнения.
- Отбивание штанги от подушки, что снижает напряжение в мышцах.
- Спешка при выполнении движения, что жертвует контролем и эффективностью.
- Слишком крепкий захват штанги, что вызывает усталость предплечий.
- Несоблюдение прямого положения запястий, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Движение верхней части рук, что смещает фокус с бицепсов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Сгибание рук на бицепс узким хватом
Close Grip Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
