Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом

Close-grip EZ Bar Curl

Другие названия: Сгибание рук с EZ-штангой узким хватом, Подъём EZ-штанги на бицепс узким хватом, Сгибание рук с изогнутым грифом узким хватом

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Стоя, берёшь EZ-гриф хватом снизу за внутренние изгибы, кисти рядом, и сгибанием рук поднимаешь его от бёдер до уровня плеч. Работают обе головки бицепса, им помогают плечевая мышца под ними и плечелучевая на предплечье со стороны большого пальца. Это узкая версия обычных сгибаний с EZ-штангой, где руки лежат на внешних изгибах примерно на ширине плеч. Бери её для разнообразия или если с близко поставленными кистями плечам комфортнее. Если ноют запястья или внутренняя сторона локтя, переходи на внешние изгибы. Ближайшие родственники: сгибания узким хватом с прямым грифом и сгибания на скамье Скотта.

Как выполнять

Навесь такой вес, который поднимешь без раскачки, и сними гриф со стоек на уровне середины бедра или подними с пола с ровной спиной.
Встань прямо: стопы на ширине таза, носки чуть врозь, колени выпрямлены, но не заблокированы.
Возьмись хватом снизу за два внутренних изгиба у середины грифа, большие пальцы обхватывают гриф. Между центрами ладоней около 15–20 см.
Руки прямые, гриф у бёдер, локти прижаты к бокам, поэтому предплечья сходятся к кистям буквой V. Так и должно быть.
Слегка напряги пресс и ягодицы, на выдохе согни локти и веди гриф по дуге к верху груди. Локти смотрят в пол и не расходятся в стороны.
Остановись, когда предплечья вертикальны, а гриф на уровне плеч под подбородком, и на секунду сожми бицепс.
Опускай 2–3 секунды до прямых локтей и начинай каждый повтор с короткой паузы внизу, без отскока от бёдер. После подхода верни гриф на стойки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Работай в диапазоне 8–15 повторений, в тяжёлые дни 6–10.
С тем же весом добавляй повторения, пока в каждом подходе не выйдет 15 (или 10) без читинга; тогда добавь 2,5 кг (по 1,25 кг с каждой стороны) и вернись к 8 (или 6).
Гореть должен бицепс, сильнее всего от середины подъёма до верхней точки. Лёгкое растяжение по внутренней стороне предплечья при таком узком хвате нормально, а острая боль в запястье или локте означает, что пора переходить на внешние изгибы.
Если корпус всё равно раскачивается, делай сгибание рук со штангой у стены, с EZ-грифом оно тоже получается. Чтобы усложнить, опускай гриф 3–4 секунды или переходи на сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом.
Чем заменить: сгибание рук с EZ-штангой (внешние изгибы, мягче для запястий), сгибание рук на бицепс узким хватом (прямой гриф, если EZ занят), сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на бицепс с нижнего блока (кисти рядом на рукояти, нагрузка не пропадает внизу).

Типичные ошибки

Хват за внешние изгибы или один внутренний и один внешний: хват уже не узкий, гриф перекашивается. Перед подъёмом поставь обе кисти на внутренние изгибы на равном расстоянии от центра.
Локти разъезжаются в стороны, потому что кисти близко. Направь их в пол, прижми к рёбрам и дай предплечьям сходиться к кистям.
Гриф доходит до подбородка, локти уезжают вперёд и вверх, и подъём доделывают передние дельты. Заканчивай движение, когда предплечья вертикальны, а гриф на уровне плеч.
Запястья заваливаются назад под грифом. Сожми гриф крепче, костяшки на одной линии с предплечьями; если узкий хват ломает запястья, сдвинь кисти чуть шире в пределах внутренних изгибов.