Curl con bilanciere EZ a presa stretta
Close-grip EZ Bar Curl
Altri nomi: Curl bilanciere EZ presa stretta, Curl EZ presa stretta, Curl con bilanciere sagomato a presa stretta
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Descrizione
In piedi, mani vicine in presa supina sulle curve interne, porti il bilanciere EZ dalle cosce alle spalle: è il curl EZ classico a presa stretta. Lavorano entrambi i capi del bicipite, aiutati dal brachiale e dal lato del pollice dell'avambraccio. Nel curl con bilanciere EZ classico le mani stanno sulle curve esterne, circa alla larghezza delle spalle; qui sono a un palmo di distanza. Sceglilo per variare o se con le mani vicine le spalle stanno meglio; se polsi o interno del gomito protestano, passa alle curve esterne. Parenti stretti: il curl a presa stretta con bilanciere dritto e il curl su panca Scott.
Come eseguire
- Carica un peso che sollevi senza dondolare. Prendi il bilanciere dal rack a metà coscia o staccalo da terra con la schiena piatta.
- Piedi alla larghezza dei fianchi, punte un po' in fuori, ginocchia distese ma non bloccate, addome contratto e glutei leggermente stretti.
- Afferra in presa supina le due curve interne, vicino al centro, pollici chiusi attorno alla sbarra. Tra le mani restano 15–20 cm.
- Braccia tese, bilanciere davanti alle cosce, gomiti ai fianchi: gli avambracci scendono a V verso le mani, ed è giusto così.
- Espira e piega i gomiti: la sbarra sale ad arco verso l'alto del petto, gomiti rivolti in basso e vicini alle costole.
- Fermati con gli avambracci verticali e il bilanciere all'altezza delle spalle, appena sotto il mento, e stringi i bicipiti per un secondo.
- Scendi in 2–3 secondi fino a gomiti distesi e riparti da una breve sosta, senza rimbalzare sulle cosce. Poi riappoggia il bilanciere sul rack.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora sulle 8–15 ripetizioni, 6–10 nei giorni più pesanti. Tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi ogni serie a 15 (o a 10) senza dondolare; poi metti 2,5 kg in più (1,25 kg per lato) e ricomincia da 8 (o da 6). In genere si usa lo stesso peso del curl EZ classico o poco meno.
- Ti deve bruciare la parte anteriore del braccio, soprattutto da metà salita fino alla stretta in alto. Con le mani così vicine è normale un leggero stiramento sull'interno dell'avambraccio; un dolore acuto al polso o al gomito invece ti dice di passare alle curve esterne.
- Se il busto continua a dondolare, fai il curl con bilanciere alla parete, che funziona anche con il bilanciere EZ. Per progredire, scendi in 3–4 secondi oppure passa al curl con bilanciere EZ su panca Scott.
- Alternative: curl con bilanciere EZ per bicipiti (curve esterne, più gentile con i polsi), curl con presa stretta per bicipiti (bilanciere dritto, se l'EZ è occupato), curl con bilanciere per bicipiti.
Errori comuni
- Mani sulle curve esterne, o una dentro e una fuori: la presa non è più stretta e la sbarra si inclina. Prima di sollevare, metti entrambe le mani sulle curve interne, alla stessa distanza dal centro.
- Gomiti che si aprono di lato perché le mani sono vicine. Tienili rivolti verso il pavimento, a contatto con le costole, e lascia che gli avambracci convergano verso le mani.
- Busto che si inclina all'indietro e colpo d'anca per far partire il bilanciere. Togli peso, contrai addome e glutei, ginocchia ferme; se non basta, appoggia la schiena al muro.
- Bilanciere tirato fino al mento con i gomiti che salgono in avanti. Fermati quando gli avambracci sono verticali e la sbarra è all'altezza delle spalle.
- Polsi piegati all'indietro sotto la sbarra. Stringi forte con le nocche in linea con gli avambracci; se la presa stretta ti costringe a piegarli, allarga di poco restando sulle curve interne.
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