Rosca direta com pegada fechada na barra EZ

Descrição

Em pé, com pegada supinada nas curvas internas da barra EZ e as mãos próximas, você leva a barra das coxas aos ombros para treinar o bíceps. Trabalham as duas cabeças do bíceps, com reforço do braquial e do lado do polegar do antebraço. É a versão fechada da rosca direta com barra EZ comum, em que as mãos ficam nas curvas externas, na largura dos ombros. Vale para variar ou quando as mãos juntas caem melhor para os ombros; se os punhos ou a parte interna do cotovelo reclamarem, passe para as curvas externas. As variações mais próximas são a rosca fechada com barra reta e a rosca Scott.

Como executar

1. Use uma carga que você consiga subir sem balançar. Pegue a barra num suporte na altura do meio da coxa ou tire do chão com as costas retas.
2. Fique em pé com os pés na largura do quadril, pontas levemente para fora e joelhos estendidos, sem travar.
3. Segure as curvas internas, perto do centro, palmas para a frente e polegares fechados. As mãos ficam a uns 15 a 20 cm.
4. Braços estendidos, barra nas coxas e cotovelos colados ao corpo: os antebraços formam um V até as mãos. Contraia de leve abdômen e glúteos.
5. Solte o ar e dobre os cotovelos: a barra sobe em arco até os ombros, abaixo do queixo. Os cotovelos apontam para baixo sem abrir.
6. Com os antebraços na vertical, segure um segundo e aperte o bíceps.
7. Desça em 2 a 3 segundos até esticar os cotovelos e pare um instante embaixo antes de repetir. Depois, devolva a barra ao suporte.