Rosca direta com barra

Descrição

Em pé, com as palmas para a frente, você sobe uma barra reta das coxas até a altura dos ombros dobrando só os cotovelos: a rosca básica para o bíceps. O bíceps faz a maior parte do trabalho, com ajuda do braquial, que fica embaixo dele, e do braquiorradial, no lado do polegar do antebraço. Com as duas mãos na mesma barra, você levanta mais peso do que com halteres e consegue subir a carga em passos pequenos. Rosca com barra EZ, pegada aberta, pegada fechada ou palmas para baixo (rosca inversa) são outros exercícios; aqui a barra é reta e as mãos ficam na largura dos ombros.

Como executar

1. Tire a barra de um suporte na altura do meio da coxa, ou levante-a do chão com as costas retas, como num levantamento terra.
2. Fique em pé com os pés na linha do quadril, as pontas levemente para fora e os joelhos estendidos sem travar.
3. Segure a barra com pegada supinada e polegares fechados, mãos na largura dos ombros: os antebraços descem retos por fora das coxas.
4. Braços esticados, barra nas coxas: ombros para baixo e para trás, abdômen e glúteos levemente firmes para o tronco não se mexer.
5. Solte o ar e dobre os cotovelos: a barra sobe em arco, com os braços colados às costelas, e só os antebraços se movem.
6. Pare com os antebraços na vertical e a barra na frente da parte alta do peito, na altura dos ombros, não no queixo. Aperte por um segundo.
7. Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até os cotovelos esticarem e a barra encostar nas coxas, com uma parada curta antes da próxima.
8. Terminada a série, devolva a barra ao suporte ou leve-a ao chão dobrando os joelhos, sempre com as costas retas.