杠铃弯举
Barbell Biceps Curl
别名: 站姿杠铃弯举, 杠铃二头弯举
力量训练拉类
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描述
站着双手掌心朝前反握一根直杆杠铃，屈肘把杠铃从大腿前举到肩膀高度，是练肱二头肌力量和围度最经典的动作。主要出力的是肱二头肌的长头和短头，下面的肱肌和前臂拇指一侧的肱桡肌一起帮忙。标准做法是直杆、握距与肩同宽；曲杆、宽握、窄握和掌心朝下的反向弯举都算它的变式。两只手共用一根杠，能举的总重量比其他站姿弯举都大，加重时也可以一次只加2.5公斤。
动作步骤
- 从与大腿中部同高的架子上取下杠铃，或者像硬拉那样背部平直地从地上拿起来。
- 两脚分开约一个髋宽站直，脚尖略向外，膝盖伸直但不锁死。
- 掌心朝前反握杠铃，握距与肩同宽，拇指扣住杠，手腕伸直，拳头和小臂成一条线。
- 杠铃贴在大腿前侧，手臂伸直；肩膀下沉后收，腹部和臀部微微绷紧，上身不前后晃。
- 呼气，两臂同时屈肘，让杠铃沿弧线向上走，大臂贴在肋骨两侧，只有小臂在动。
- 举到小臂接近竖直、杠铃停在上胸前与肩同高就够了，不用拉到下巴，顶峰收缩一秒。
- 用2到3秒沿原路放下，直到手肘伸直、杠铃碰到大腿，稍停再举下一次；整组做完把杠铃放回架子，或屈膝放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 增肌时每组8到15次、做2到4组，练力量每组6到10次。
- 用双重递增：先定一个区间，比如8到12次，重量不变、逐次加次数；所有组都能不甩身体地做满12次后，两边各加1.25公斤，再从8次做起。
- 20公斤的奥杆对不少新手来说偏重，可以先用轻一些的固定直杆杠铃。这类杠铃通常2.5到5公斤一档，对弯举来说跨度不小，在一个重量上停几次训练很正常。
- 酸胀应该集中在大臂前侧，从半程到顶端最明显。腰或者肩膀前面先累，说明是身体或肩膀在把杠铃甩上去，该减重了。直杆会让小臂完全外旋，手腕或手肘内侧发紧的话，换曲杆或哑铃。
- 身体总是晃，就先做杠铃靠墙弯举；想加难度，把下放放慢到3到4秒，或者改做杠铃牧师凳弯举。
- 替代动作：曲杆杠铃肱二头肌弯举（对手腕更友好）、哑铃弯举（左右手各自发力）、窄握弯举（直杆握宽了手腕不舒服时可以试试）。
常见错误
- 顶髋后仰，靠甩身体把杠铃带起来。减轻重量，收紧腹部和臀部，膝盖别动；还晃就背靠墙做。
- 顶端手肘往前上方抬，前肩把杠铃送到下巴。手肘留在肋骨旁边，小臂竖直、杠铃到肩高就停。
- 下放时杠铃直接掉下来，在大腿上弹一下就接着往上举。每次下放数2到3秒，最后一段慢慢伸直，底部停一下再起；负重时手肘被猛地拉直，肘部的二头肌肌腱最吃亏。
推荐动作
与杠铃弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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