曲杆杠铃肱二头肌弯举
EZ-Bar Biceps Curl
别名: 曲杆弯举, EZ杠弯举
力量训练拉类
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描述
站着掌心朝前反握曲杆两侧的外侧弯折处，屈肘把杠铃从大腿前举到肩膀高度，这就是最标准的站姿曲杆弯举，用来练肱二头肌。主力是肱二头肌长头和短头，深层的肱肌一起出力，肱桡肌（前臂拇指一侧）帮着屈肘，前臂屈肌群负责把杠铃握牢。曲杆的斜段让掌心稍微向内转，手腕和肘内侧通常比用直杆舒服，所以直杆弯举手腕发紧的人一般先换它。直杆杠铃弯举、握在内侧弯折处的窄握弯举、牧师凳弯举和掌心朝下（正手）握杠的反向弯举，都算它的变式。
动作步骤
- 杠铃在架子上就从大腿中段高度取下；在地上就屈膝屈髋、背挺直，像硬拉一样把它拎起来。
- 双脚约与髋同宽，脚尖略朝外，膝盖伸直但不锁死，重心落在脚掌中部。
- 反握靠近杠铃片的外侧弯折处：手臂垂下时掌心朝前、被斜段带着略向内转，双手约与肩同宽，正好在大腿外侧。拇指绕杠扣紧，两手离杠中心一样远。
- 手臂伸直，杠铃贴在大腿前。肩膀下沉后收，肋骨压在骨盆正上方，腹部和臀部微微绷紧。
- 呼气，两肘同时弯曲，杠铃沿弧线向上走；大臂贴在肋骨两侧，上身不动，只有小臂绕着手肘抬起。
- 小臂接近竖直、杠铃到上胸前与肩同高（在下巴以下）时停住，挤压约一秒；手肘最多往前带出几厘米。
- 用2到3秒沿同一条弧线放下，直到手肘伸直，在底部稍停再起下一次，别借大腿反弹。整组做完，按拿起时的方式把杠铃放回架子或地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 增肌一般做2到4组、每组8到15次，轻一点的组做到20次也行，只要接近力竭。练力量每组6到10次，弯举很少做到6次以下。先在同一重量上加次数：比如定8到12次，所有组都能不甩身体做满12次，再两边各加1.25公斤，从8次重新开始。
- 能挂大孔杠铃片的奥标曲杆，空杆一般7到12公斤，你手上那根以标注为准。固定重量的曲杆适合入门，但通常2.5到5公斤一档，在同一个重量上停几次训练很正常；有0.5到1公斤的小杠铃片就用上。
- 酸胀应该在大臂前侧，从半程到顶端最明显；腰或前肩先酸，说明是身体或肩膀在抬杠铃。身体老晃，就背靠墙做杠铃靠墙弯举，用曲杆同样可以；想加难度，把下放放慢到3到4秒，上举途中小臂水平时停一秒，或者改做曲杆牧师凳弯举。
- 替代动作：杠铃弯举（直杆，掌心完全朝前，手腕压力稍大）、哑铃弯举（一侧手臂偏弱时更合适）、直杆绳索弯举（底部也一直有阻力）、窄握EZ杠铃弯举（外侧弯折握着别扭时试试）。
常见错误
- 髋往前一顶、身子往后一仰，杠铃是被甩上去的。把重量降下来，每次上举前先夹紧臀部、收紧腹部，膝盖别弯；实在改不掉就背贴墙做。
- 两只手握的位置不对称：一只在外侧弯折，一只在内侧，或者偏离中心，杠铃一边高一边低。起杠前先把双手放在两侧对应的外侧弯折处，内侧弯折留给窄握弯举。
- 到顶时手肘向前上方抬，前肩把杠铃往下巴送。手肘留在肋骨旁，小臂竖直、杠铃到肩高就停。
- 手腕在杠下往后折，或者到顶端往里勾。把杠握紧，从第一次到最后一次，指节和小臂都在一条直线上。
包含此动作的训练计划
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