Curl con bilanciere EZ per bicipiti
EZ-Bar Biceps Curl
Altri nomi: Curl con bilanciere EZ, Curl EZ, Curl con bilanciere angolato
Curl con bilanciere EZ per bicipiti: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
In piedi, in presa supina sulle curve esterne, porti il bilanciere EZ dalle cosce alle spalle piegando solo i gomiti: il curl EZ classico per i bicipiti. Il grosso del lavoro lo fa il bicipite; danno una mano il brachiale, che sta sotto, e il brachioradiale, sul lato del pollice dell'avambraccio, mentre i flessori dell'avambraccio stringono la sbarra. Le angolazioni della sbarra ruotano un po' i palmi verso l'interno: quasi tutti sentono meno fastidio a polsi e interno del gomito rispetto al bilanciere dritto. Bilanciere dritto, presa stretta sulle curve interne, panca Scott e curl inverso a palmi in giù sono varianti a parte.
Come eseguire
- Prendi il bilanciere da un rack a metà coscia o da terra, a schiena piatta, e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferra le curve esterne in presa supina, palmi in avanti, pollici chiusi, mani alla larghezza delle spalle e alla stessa distanza dal centro.
- Braccia tese e sbarra davanti alle cosce. Spalle basse e indietro, addome e glutei leggermente contratti, polsi dritti, ginocchia distese ma non bloccate.
- Espira e piega i gomiti: il bilanciere sale ad arco davanti al corpo e si muovono solo gli avambracci, braccia accanto alle costole.
- Fermati con gli avambracci verticali e la sbarra davanti alla parte alta del petto, all'altezza delle spalle, non del mento. Stringi per un secondo.
- Scendi in 2-3 secondi lungo lo stesso arco fino ai gomiti completamente distesi e fai una breve pausa in basso, senza rimbalzare sulle cosce.
- Per finire rimetti il bilanciere sul rack, oppure posalo a terra piegando le ginocchia, con la schiena piatta.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Per l'ipertrofia lavora su 8-15 ripetizioni, per la forza 6-10, in 2-4 serie. Con un intervallo di 8-12 resta allo stesso carico e aggiungi ripetizioni finché tutte le serie arrivano a 12 pulite; poi metti 2,5 kg in totale (1,25 kg per lato) e riparti da 8. I bilancieri EZ fissi salgono di 2,5-5 kg alla volta: è normale restare qualche seduta allo stesso peso, e i dischetti da 0,5-1 kg aiutano.
- Lo devi sentire davanti al braccio, di più dalla metà della salita fino alla stretta in alto. Se lavorano la zona lombare o la parte anteriore delle spalle, stai sollevando col corpo: togli peso.
- Un bilanciere EZ olimpico vuoto pesa spesso 7-12 kg (verifica il tuo); per iniziare va bene un bilanciere EZ fisso leggero. Se il busto oscilla ancora, fai il curl con bilanciere alla parete, che funziona anche con l'EZ. Per renderlo più duro scendi in 3-4 secondi o passa al curl con bilanciere EZ su panca Scott.
- Alternative: curl con bilanciere per bicipiti (sbarra dritta, palmi del tutto in avanti, più impegnativo per i polsi), curl con manubri per bicipiti (ogni braccio solleva il suo peso), curl con bilanciere EZ a presa stretta (mani sulle curve interne).
Errori comuni
- Oscillare col busto: le anche spingono avanti e la schiena va indietro per far partire la sbarra. Togli peso, stringi addome e glutei e tieni ferme le ginocchia; se continua, fai la serie con la schiena contro il muro.
- Gomiti che avanzano e salgono in cima: sono le spalle a portare la sbarra verso il mento. Tieni i gomiti accanto alle costole e fermati con gli avambracci verticali, sbarra all'altezza delle spalle.
- Mezze ripetizioni senza mai distendere le braccia in basso. Scendi ogni volta fino ai gomiti dritti, anche a costo di togliere qualche disco.
- Mani messe in modo asimmetrico: una sulla curva esterna e una su quella interna, o fuori centro. Il bilanciere si inclina e un braccio lavora di più; prima di sollevare, metti entrambe le mani sulle curve esterne alla stessa distanza dal centro.
- In alto i polsi si arrotolano verso l'avambraccio, oppure cedono all'indietro sotto il peso. Impugna la sbarra con decisione, nocche in linea con gli avambracci, dalla prima all'ultima ripetizione.
- La sbarra scende di peso e rimbalza sulle cosce per lanciare la ripetizione dopo. Frena ogni discesa in 2-3 secondi e riparti da fermo: un gomito che si blocca di colpo sotto un carico pesante sovraccarica il tendine del bicipite.
Schede con questo esercizio
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Curl con bilanciere EZ per bicipiti per l'allenamento bicipiti e schemi di movimento simili.
Curl con bilanciere EZ a presa stretta
Close-grip EZ Bar Curl
Curl con bilanciere EZ su panca Scott
EZ-Bar Preacher Curl
Curl con Bilanciere su Panca Inclinata Prona
Barbell Prone Incline Curl
Curl con bilanciere per bicipiti
Barbell Biceps Curl
Curl con Bilanciere in Piedi a Presa Larga
Wide Grip Standing Barbell Curl
Curl con bilanciere su panca Scott
Barbell Preacher Curl
Spider curl con bilanciere EZ
EZ-Bar Spider Curl
Curl con presa stretta per bicipiti
Close Grip Biceps Curl
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
