SZ-Curls

Beschreibung

Du greifst die SZ-Stange im Untergriff an den äußeren Biegungen und curlst sie im Stehen bis auf Schulterhöhe: So baust du Masse und Kraft im Bizeps auf. Den Großteil übernehmen beide Bizepsköpfe; der Oberarmmuskel (Brachialis) darunter und der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) an der Daumenseite des Unterarms arbeiten mit. Durch die Biegungen der Stange drehen sich die Handflächen leicht nach innen, und viele empfinden das an Handgelenken und innerem Ellbogen als angenehmer als die gerade Langhantel. Wer Abwechslung sucht, nimmt Curls mit gerader Langhantel, enge SZ-Curls an den inneren Biegungen, Scott-Curls oder Reverse Curls im Obergriff.

So führst du die Übung aus

1. Lade nur so viel, wie du ohne Hüfteinsatz curlen kannst. Die Stange kommt aus dem Rack auf halber Oberschenkelhöhe oder mit geradem Rücken vom Boden.
2. Füße etwa hüftbreit, Zehen leicht nach außen, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Spann Bauch und Po leicht an, damit der Oberkörper ruhig bleibt.
3. Greif die äußeren Biegungen im Untergriff mit geschlossenen Daumen, Hände etwa schulterbreit und gleich weit von der Mitte. Handflächen nach vorn und leicht nach innen.
4. Atme aus und beuge beide Ellbogen. Die Stange läuft im Bogen nach oben, nur die Unterarme bewegen sich, die Oberarme bleiben an den Rippen.
5. Stopp, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen und die Stange auf Schulterhöhe vor der oberen Brust ist, unterhalb des Kinns. Eine Sekunde fest anspannen.
6. Für den Weg nach unten nimmst du dir 2–3 Sekunden, bis die Arme ganz gestreckt sind. Unten kurz anhalten, dann folgt die nächste Wiederholung.
7. Nach dem Satz kommt die Stange zurück ins Rack, oder du setzt sie mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf dem Boden ab.