Langhantelcurl in Bauchlage auf der Schrägbank
Barbell Prone Incline Curl
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Beschreibung
Der Barbell Prone Incline Curl ist eine Isolationsübung, die auf den Bizeps brachii abzielt. Diese Übung wird auf einer Schrägbank ausgeführt und betont den langen Kopf des Bizeps, indem sie die Beteiligung der Schultern reduziert und den Bewegungsumfang erhöht. Sie ist ideal, um die Spitzenkraft und -größe des Bizeps aufzubauen.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein und positioniere eine Langhantel am Fuß der Bank.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, wobei deine Brust gestützt ist und die Füße fest auf dem Boden stehen.
- Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Untergriff, sodass deine Arme gerade nach unten hängen.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper und hebe die Langhantel, indem du deine Bizeps anspannst.
- Hebe, bis deine Unterarme vertikal sind, und pausiere kurz am oberen Punkt der Bewegung.
- Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Brust während der gesamten Übung in Kontakt mit der Bank bleibt, um die richtige Form zu wahren.
- Konzentriere dich darauf, deine Bizeps am oberen Ende jeder Curl für maximale Kontraktion zu drücken.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; kontrolliere die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten.
- Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie während des Hebens zu beugen, um Belastungen zu vermeiden.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Anheben der Ellbogen von der Bank, was die Bizepsbeteiligung reduziert.
- Verwendung von Schwung, um die Langhantel zu heben, was zu schlechter Muskelaktivierung führt.
- Übermäßiges Beugen der Handgelenke, was zu Belastungen führt.
- Die Arme am unteren Ende nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Langhantel zu schnell curlen, was die Kontrolle reduziert.
- Ein Hohlkreuz machen, was zu einer falschen Form führen kann.
- Die Schultern nach vorne rollen lassen, was die Bizepsbeteiligung verringert.
- Zu viel Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
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