Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание рук с грифом на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча. Выполняется на наклонной скамье, это упражнение акцентирует внимание на длинной головке бицепса, уменьшая участие плеч и увеличивая амплитуду движения. Оно идеально подходит для увеличения силы и объема бицепсов.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов и разместите штангу у подножия скамьи.
- Лягте лицом вниз на скамью, поддерживая грудь, и твердо поставьте ноги на пол.
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями вверх, позволяя рукам свободно свисать вниз.
- Держите локти близко к телу и поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы.
- Поднимайте, пока предплечья не станут вертикальными, затем ненадолго задержитесь в верхней точке движения.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваша грудь остается в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную форму.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого подъема для максимального сокращения.
- Избегайте использования инерции; контролируйте движение как вверх, так и вниз.
- Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема, чтобы предотвратить напряжение.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Поднятие локтей со скамьи, что снижает вовлечение бицепсов.
- Использование инерции для подъема штанги, что приводит к плохой активации мышц.
- Чрезмерное сгибание запястий, вызывающее напряжение.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
- Слишком быстрое сгибание штанги, что снижает контроль.
- Прогиб спины, что может привести к неправильной форме.
- Прокатывание плеч вперед, что отключает бицепсы.
- Использование слишком большого веса, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Сгибание рук на бицепс узким хватом
Close Grip Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
