Сгибание рук с EZ-штангой

Описание

Стоя, ты сгибаешь руки с EZ-штангой хватом снизу за внешние изгибы и поднимаешь гриф от бёдер к плечам: базовые сгибания на бицепс с изогнутым грифом. Поднимают гриф в первую очередь обе головки бицепса, под ними трудится плечевая мышца, плечелучевая помогает сгибать локоть, а сгибатели предплечья держат гриф. Изгибы чуть разворачивают ладони внутрь, поэтому запястьям и внутренней стороне локтя обычно легче, чем с прямой штангой. Это основной вариант для всех, у кого есть EZ-гриф, а сгибания с прямым грифом, узким хватом за внутренние изгибы, на скамье Скотта и обратным хватом считаются его разновидностями.

Как выполнять

1. Сними штангу со стоек на высоте середины бедра. Если она лежит на полу, поднимай её как в становой тяге: ноги согнуты, спина ровная.
2. Встань прямо, стопы примерно на ширине таза, носки слегка врозь. Колени выпрямлены, но не в замке, вес на середине стопы.
3. Возьмись хватом снизу за внешние изгибы, ближе к блинам: ладони смотрят вперёд и немного внутрь, кисти на ширине плеч, сразу снаружи от бёдер.
4. Обхвати гриф большими пальцами и проверь, что обе кисти стоят на одинаковом расстоянии от центра, иначе штангу перекосит.
5. Руки прямые, гриф у передней поверхности бёдер. Плечи опусти и отведи назад, рёбра над тазом, пресс и ягодицы слегка напряги.
6. На выдохе согни обе руки и веди гриф по дуге перед собой. Локти прижаты к бокам, корпус вертикален, двигаются только предплечья.
7. Остановись, когда предплечья почти вертикальны, а гриф перед верхом груди на уровне плеч, ниже подбородка. Сожми бицепс примерно на секунду.
8. Опускай гриф 2–3 секунды до прямых локтей, внизу на миг замри и начинай следующий подъём. Закончив подход, верни штангу на стойки или опусти на пол, сгибая ноги.