Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"
EZ-Bar Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на бицепс с EZ-штангой на скамье Спайдер — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча. Оно выполняется с использованием EZ-штанги в положении лежа лицом вниз на наклонной скамье, что позволяет увеличить амплитуду движения и повысить вовлеченность мышц. Это упражнение акцентирует внимание на пиковом сокращении бицепсов и минимизирует участие плеч.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, поддерживая грудь, и плотно поставьте ноги на землю.
- Возьмитесь за EZ-штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
- Позвольте вашим рукам свободно свисать вниз, перпендикулярно полу.
- Удерживая локти неподвижными, поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы.
- Продолжайте поднимать штангу, пока предплечья не станут вертикальными или немного дальше вертикали для максимального сокращения.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными и не двигаются вперед во время сгибания, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах.
- Используйте контролируемый темп, чтобы максимизировать мышечное напряжение на протяжении всего движения.
- Избегайте раскачивания или использования инерции; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов.
- Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность на наклонной скамье.
- Выдыхайте, когда поднимаете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её обратно вниз.
Типичные ошибки
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая вовлечение бицепсов.
- Использовать инерцию для подъема штанги, что ухудшает изоляцию мышц.
- Неправильный угол скамьи, ведущий к неправильному положению рук.
- Не полностью выпрямлять руки, ограничивая амплитуду движения.
- Не контролировать эксцентрическую фазу, снижая эффективность.
- Слишком сильно сжимать штангу, вызывая усталость предплечий.
- Прогибать спину, рискуя получить растяжение и снижая фокус на бицепсах.
- Расположить локти слишком далеко вперед, уменьшая напряжение на бицепсах.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с EZ-штангой на скамье "паук"».
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом
EZ-Bar Preacher Curl
Сгибание рук с EZ-штангой
EZ-Bar Biceps Curl
Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Barbell Prone Incline Curl
Сгибание рук со штангой стоя
Barbell Biceps Curl
Подъем штанги стоя широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Barbell Preacher Curl
Сгибание рук на бицепс узким хватом
Close Grip Biceps Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
