EZバースパイダーカール
EZ-Bar Spider Curl
筋力プル
EZバースパイダーカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
EZバースパイダーカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチにうつ伏せになりながらEZバーを使用して行い、可動域を広く使って筋肉にしっかり効かせられます。このエクササイズは上腕二頭筋のピーク収縮を重視し、肩をできるだけ使わずに行います。
やり方
- インクラインベンチを約45度の角度に設定します。
- 胸をベンチに乗せてうつ伏せになり、足はしっかりと床に着けます。
- EZバーをアンダーハンドグリップ（手のひらが上向き）で、肩幅程度の間隔で握ります。
- 腕を床に対して垂直にまっすぐ下げた状態にします。
- 肘を動かさずに、上腕二頭筋を収縮させてバーを上にカールします。
- 前腕が垂直になるか、最大収縮のために少し垂直を超えるまでカールを続けます。
- 動作の最上部で一瞬停止し、上腕二頭筋をしっかりと絞ります。
- バーをゆっくりと元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- カール中は肘を固定し、前方に動かさないようにして、上腕二頭筋に集中しましょう。
- 動作中はテンポをコントロールし、筋肉に負荷をかけ続けましょう。
- スイングや勢いを使わず、上腕二頭筋だけを使うことに集中してください。
- 適切なフォームですべてのレップを行える重量を選びましょう。
- インクラインベンチでの安定性を保つために、コアをしっかりと使いましょう。
- バーを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまい、上腕二頭筋が使われにくくなる。
- バーを持ち上げる際に勢いを使い、上腕二頭筋に負荷を集中できなくなる。
- ベンチの角度が間違っており、腕の位置が不適切になる。
- 腕を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- 下ろす動作（エキセントリック）をコントロールできず、効果が下がる。
- バーを強く握りすぎて前腕が疲れる。
- 背中を反らせてしまい、負担がかかり上腕二頭筋への集中が減る。
- 肘を前に出しすぎて、上腕二頭筋から負荷が抜ける。
おすすめの種目
EZバースパイダーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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