EZバーアームカール

説明

立ったままEZバーの外側のカーブを逆手で握り、ひじを曲げて太ももの前から肩の高さまで持ち上げる、EZバーでいちばん標準的なアームカールです。メインは力こぶの上腕二頭筋（長頭と短頭）で、その奥の上腕筋も一緒に働きます。前腕の親指側にある腕橈骨筋はひじを曲げる動きを助け、前腕の屈筋群はバーを握り続けます。バーの角度で手のひらが少し内側を向くため、ストレートバーより手首やひじの内側がつらくなりにくく、初心者から上級者まで腕の日の軸にしやすい種目です。ストレートバーのバーベルカール、内側のカーブを握るクローズグリップ、プリーチャーカール、手のひらを下に向けるリバースカールは、このカールのバリエーションにあたります。

やり方

1. 太もも中ほどの高さのラックからバーを外します。床から取るときは背中を丸めず、ひざと股関節を曲げてデッドリフトの要領で持ち上げます。
2. 足は腰幅、つま先を少し外に向けて立ちます。ひざは伸ばしてもロックせず、お腹とお尻を軽く締めて肋骨を骨盤の真上に置きます。
3. プレート寄りにある外側のカーブを逆手で握ります。腕を下ろしたとき手のひらが前を向き、少し内側に傾く位置です。手幅は肩幅くらいで、親指もバーに回し、左右の手が中心から同じ距離にあるか確かめます。
4. 腕を伸ばしてバーを太ももの前に置いたら、息を吐きながら両ひじを同時に曲げます。上腕はわき腹の横に立てたまま、前腕だけでバーを弧を描くように運びます。
5. 前腕がほぼ垂直になり、バーが胸の上部の前、あごより下の肩の高さに来たら止めて、1秒ほど力こぶを絞ります。ひじが前に出るのは数センチまでにします。
6. 2〜3秒かけて同じ弧で下ろし、ひじが伸びきったら一瞬止めてから次のレップへ。太ももで弾ませないこと。セット後は、持ち上げたときと同じ要領でラックか床に戻します。