EZバー クローズグリップカール
Close-grip EZ Bar Curl
別名：ナローグリップEZバーカール、EZバーナローグリップカール
筋力プル
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説明
立ったままEZバーの内側のカーブを逆手で握り、両手を寄せた状態でひじを曲げ、太ももの前から肩の高さまで持ち上げて上腕二頭筋を狙うカールです。主に働くのは上腕二頭筋の長頭と短頭で、その奥の上腕筋と、前腕の親指側にある腕橈骨筋も手伝います。外側のカーブを肩幅くらいで握る標準的なEZバーカールの、手幅を狭くしたバリエーションです。変化をつけたいときや、手を寄せたほうが肩が楽なときに選びましょう。手首やひじの内側に違和感が出るなら、外側のカーブに戻します。
やり方
- 反動を使わずに上げられる重さにして、太ももの中ほどの高さのラックから取るか、背中をまっすぐにして床から持ち上げます。
- 足は腰幅、つま先は少し外向きにして立ちます。ひざは伸ばしますが、ロックはしません。
- 中央寄りにある内側の2つのカーブを逆手で握ります。手のひらは前向き、親指もバーに回し、左右の手の中心の間隔は15〜20cmほどです。
- 腕を伸ばしてバーを太ももの前に置き、ひじは体の横につけます。前腕が手に向かってV字に寄りますが、それで正解です。
- お腹とお尻を軽く締め、息を吐きながらひじを曲げて、バーを弧を描くように胸の上部の前まで上げます。ひじは下を向いたまま、横に開きません。
- 前腕がほぼ垂直になり、バーが肩の高さ、あごのすぐ下に来たら、1秒ほど力こぶを絞ります。
- 2〜3秒かけてひじが伸びきるまで下ろし、下で一瞬止めてから次の回へ。全回数を終えたらバーをラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 回数は8〜15回が一般的で、重めの日は6〜10回。同じ重さでレップを重ね、毎セット範囲の上限を反動なしでこなせたら、2.5kg（片側1.25kg）増やして下限からやり直します。
- 効くのは上腕の前側で、特に半分を過ぎてからトップで絞るまでが強く感じられます。手幅が狭いぶん前腕の内側が軽く伸びる感じは普通ですが、手首やひじの内側に鋭い痛みが出たら外側のカーブに持ち替えましょう。
- 体が揺れてしまうなら、壁に背中をつけるバーベルウォールカールをEZバーで行います。物足りなくなったら下ろしを3〜4秒に延ばすか、EZバー プリーチャーカールへ進みましょう。
- 代わりの種目：EZバーアームカール（外側のカーブを握るので手首にやさしい）、ナローグリップバイセップスカール（EZバーが空いていないときのストレートバー版）、バーベルアームカール、ケーブルバイセップスカール。
よくある間違い
- 外側のカーブを握る、または左右で内側と外側が混ざる。手幅が狭くならず、バーも傾きます。持ち上げる前に両手を内側のカーブに置き、中心からの距離をそろえましょう。
- 手が近いせいで、ひじが横に開いてしまう。ひじは下に向けて肋骨のそばに置き、前腕は内側に傾いたままでかまいません。
- トップでひじが前に出て、肩の前側でバーをあごまで引き上げる。前腕が垂直になり、バーが肩の高さに来たらそこで止めます。
おすすめの種目
EZバー クローズグリップカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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