バーベルアームカール

説明

立ったままストレートバーのバーベルを逆手で握り、ひじを曲げて太ももの前から肩の高さまで持ち上げる、上腕二頭筋を太く強くするための定番種目です。主役は上腕二頭筋の長頭と短頭で、その下にある上腕筋と、前腕の親指側にある腕橈骨筋が動きを助けます。肩幅で握るストレートバーの形が基本で、EZバー、ワイドグリップ、ナローグリップ、手のひらを下に向けるリバースカールはそのバリエーションです。両手で1本のバーを扱うので、立って行うカールの中ではいちばん重い重量を挙げられ、2.5kg刻みで少しずつ重くしていけます。

やり方

1. 太もも中ほどの高さのラックからバーを外します。床から取るなら、背中を丸めずデッドリフトの要領で持ち上げます。
2. 足を腰幅に開き、つま先を少し外へ向けて立ちます。ひざは軽く伸ばした程度にします。
3. 手のひらが前を向く逆手で、肩幅にバーを握ります。親指もバーに回し、手首は反らさずこぶしと前腕をまっすぐそろえます。
4. バーを太ももの前に当てて腕を伸ばしたら、肩をすくめずに下げ、腹筋とお尻に少し力を入れて上体を固めます。
5. 息を吐きながら両ひじを曲げ、バーを体の前で弧を描くように持ち上げます。上腕はわき腹の横に立てたまま、前腕だけを動かす意識です。
6. 前腕がほぼ垂直になり、バーが胸の上部の前、肩の高さに来たら止めて1秒ほど力こぶを絞ります。あごまで引き上げる必要はありません。
7. 2〜3秒かけて同じ軌道で下ろし、ひじが伸びてバーが太ももに触れたら一瞬止めてから次のレップへ。セットを終えたらラックに戻すか、ひざを曲げて床へ下ろします。