Langhantel-Curls

Beschreibung

Im Stand curlst du eine gerade Langhantel im Untergriff von den Oberschenkeln bis auf Schulterhöhe: der klassische Curl für mehr Kraft und Masse im Bizeps. Die Hauptarbeit machen beide Bizepsköpfe vorn am Oberarm; mit dabei sind der Brachialis darunter und an der Daumenseite des Unterarms der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis). Mit beiden Händen an einer Stange bewegst du mehr Gesamtgewicht als mit Kurzhanteln, und die gerade Stange hält die Hände voll im Untergriff, sodass der Bizeps etwas mehr arbeitet als an der SZ-Stange. SZ-Curls, Curls mit weitem oder engem Griff und Reverse Curls im Obergriff sind eigene Varianten.

So führst du die Übung aus

1. Nimm eine gerade Stange, die du ohne Ausholen curlen kannst: aus einem Rack auf mittlerer Oberschenkelhöhe oder mit geradem Rücken wie beim Kreuzheben vom Boden.
2. Stell dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit, Knie gestreckt, aber locker, das Gewicht über der Fußmitte.
3. Greif die Stange im Untergriff, Handflächen nach vorn, Hände etwa schulterbreit: Die Unterarme hängen gerade knapp neben den Oberschenkeln. Die Daumen umschließen die Stange.
4. Arme gestreckt, die Stange liegt vorn an den Oberschenkeln. Schultern nach unten und hinten, Bauch und Po leicht anspannen, damit der Oberkörper nicht kippelt.
5. Atme aus und beuge beide Ellbogen. Die Stange wandert im Bogen vor dem Körper nach oben, die Oberarme bleiben an den Rippen.
6. Stopp, wenn die Unterarme etwa senkrecht stehen und die Stange vor der oberen Brust auf Schulterhöhe ist, unterhalb des Kinns. Dort eine Sekunde halten.
7. Senk die Stange in 2–3 Sekunden ab, bis die Ellbogen gestreckt sind und sie die Oberschenkel berührt. Kurz anhalten, dann weiter.
8. Ist der Satz vorbei, legst du die Stange zurück ins Rack oder setzt sie mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf dem Boden ab.