プッシュ・プル・レッグ＋腕：腕を優先する週4日の分割法

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Fケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット18 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	Bケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	腕を体の後ろに垂らします。3秒かけて下ろし、下のストレッチした位置で1秒止めます。
8	Fダンベルハンマーカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	最後まで親指を上に向けたまま行います。上腕二頭筋と一緒に上腕筋と前腕も鍛えます。
9	G膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット20 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1ライイングダンベルトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2ダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット21 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aナローベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	手幅はほぼ肩幅にし、肘を体の近くに保ちます。バーは胸の下部につけます。
4	BEZバーアームカール	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	ケーブルに背を向け、肘を頭の横で上に向けます。下ろすときは手を頭の後ろまで深く下げます。
6	C2ベイジアンケーブルカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	ケーブルに背を向けて立ち、腕を体の後ろに置きます。上腕二頭筋がストレッチした位置から働きます。
7	Dダンベルシーテッドラテラルレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Eシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット19 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

PushPull脚腕

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• チェストサポーテッドマシンローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（8〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• Armsの日の最初の種目はナローベンチプレスで、3 × 6〜10回、RIR 2です。このプランでいちばん重い上腕三頭筋の種目で、2.5 kgずつ上げていきます。
• カールとエクステンションは小さな刻みで上がります。次のダンベルやプレートだと上げ幅が大きすぎるときは、今の重量のまま範囲を1〜2回超える状態を1〜2週間続けてから上げてください。
• スーパーセットでは、1つ目の種目を1セット行い、すぐに2つ目に移ってから休みます。どちらも、比べるのはその種目の前回だけです。
• フリーウェイトの多関節種目（バーベルベンチプレス、ナローベンチプレス、バーベルベントオーバーロウ、バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、2つのダンベルプレス）はRIR 2で、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1で止めます。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Pullの膝立ちケーブル腹筋クランチ、LegsかArmsのカーフ種目、Pushのケーブルチェストフライ（ミドル）を省きます。それぞれ約4-6分短くなります。腕の種目はすべて残してください。それがこのプランの目的です。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

上腕二頭筋はすでに15セット、上腕三頭筋は16セットなので、これ以上は足さないでください。週20セットを超えると、増えるのは成長より疲労です。脚も大きくしたいなら、脚の日が週2回あるプランを選んでください。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランには、バーベル、ケーブル、マシンがあるジムが必要です。自宅でダンベルとベンチを使うなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」プランを選び、上半身の日ごとにカールとエクステンションを2セットずつ足してください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

上腕二頭筋と上腕三頭筋を優先した中級者向けに、Push・Pull・脚・腕を月・火・木・土に行うプランです。上腕二頭筋と上腕三頭筋はそれぞれ週15セットを3回のトレーニングに分けて行います。PushまたはPullの日、脚の後のスーパーセット、そしてナローベンチプレス、カール、エクステンションを行う腕の日です。その他の部位はセット数を少なめにし、脚は週1回です。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › PPL + 腕 · 週4日

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