ペックデックチェストフライ

説明

背もたれに背中をつけて座り、縦向きのパッドに前腕を当て、ひじを約90度に曲げたままパッドを胸の前で合わせて大胸筋を鍛えます。いちばん強く働くのは胸の中央、胸骨に近い部分で、胸の下部と上部も一緒に働き、三角筋前部が少し手伝います。ひじを曲げている分、ハンドルを握って腕をほぼ伸ばすタイプのマシンよりレバーが短く、握力もほとんど使わないので、ひじにやさしいのが特徴です。軌道が決まっていて背中も支えられるので初心者でもすぐに慣れ、プレス系の種目のあとに胸を追い込む仕上げにも役立ちます。

やり方

1. シートの高さを合わせます。背もたれに背中をつけて座ったとき、上腕が床とほぼ平行で（ひじは肩と同じ高さか少し下）、肩がアームの回転軸の真下に来るのが目安です。
2. 座る前にピンで重さを選びます。スタート位置の調整があれば、開いたときにひじが体のラインあたりで止まるようにセットします。
3. 背中と肩甲骨を背もたれにつけて胸を張り、足は腰幅より少し広めに開いて足裏全体を床につけます。
4. 前腕を縦にしてパッドに当て、約90度に曲げたひじをパッドの下端に置きます。上のハンドルは軽く握るだけで、腕の位置を決める支えにすぎません。
5. 息を吐きながら前腕とひじでパッドを内側へ押し、両ひじを胸の真ん中に集めるつもりで閉じます。ひじの角度と高さは変えません。
6. パッドが胸の前で触れ合ったら、1秒ほど胸を締めて止めます。上背部は背もたれにつけたままにし、パッドを合わせるために肩を前へ丸めないようにします。
7. 息を吸いながら2秒ほどかけてゆっくり開き、ひじが体のラインに戻って胸が伸びたら次のレップへ。セット中はウェイトをスタックに下ろしきらず、セット終了後に静かに戻してから手を離します。