Écarté à la machine pec deck

Pec Deck Chest Fly

Autres noms: Pec deck, Butterfly, Écartés au pec deck

ForcePousser

Écarté à la machine pec deck : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Poitrine

Description

Assis dos au dossier, avant-bras contre les coussinets, vous rapprochez les bras devant la poitrine pour isoler les pectoraux. C'est le milieu du grand pectoral, près du sternum, qui travaille le plus ; le haut et le bas des pectoraux suivent, et l'avant de l'épaule aide un peu. Coudes pliés à 90° et bras en appui, le levier est court et les mains ne forcent pas : une bonne option pour débuter ou pour finir les pectoraux après les développés. L'écarté à la machine à poignées se fait bras presque tendus, avec un levier plus long.

Comment Exécuter

Réglez le siège : bras presque parallèles au sol, coudes à hauteur d'épaules ou juste en dessous, épaules sous les axes de rotation de la machine.
Avant de vous asseoir, réglez le départ des bras s'il est réglable : bras ouverts, les coudes s'arrêtent à peu près dans la ligne du corps.
Asseyez-vous, dos et omoplates à plat contre le dossier, poitrine sortie, pieds au sol un peu plus écartés que les hanches.
Posez les avant-bras à la verticale contre les coussinets, coudes pliés à 90° tout en bas des coussinets. Les mains tiennent les poignées du haut sans serrer.
Poussez les coussinets l'un vers l'autre avec les avant-bras, comme pour amener les coudes au milieu de la poitrine, sans changer leur angle ni leur hauteur.
Quand les coussinets se touchent devant le sternum, serrez une seconde en soufflant, le haut du dos toujours collé au dossier.
Ouvrez lentement en inspirant, en 2 secondes environ, jusqu'à ce que les coudes reviennent dans la ligne du corps et que l'étirement se fasse sentir sur la poitrine.
Ne laissez pas la pile se poser entre deux répétitions ; elle ne redescend sur son appui qu'après la dernière, et vous lâchez alors les poignées.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Visez 10 à 15 répétitions (jusqu'à 20) sur 2 à 4 séries, en vous arrêtant à 0 à 2 répétitions de l'échec. Ajoutez d'abord des répétitions à charge égale. Quand vous faites 15 à chaque série avec les coussinets qui se touchent, une seconde de serrage et 2 secondes de retour, montez d'une plaque (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 10.
Vous sentez le milieu de la poitrine pendant le serrage et un étirement vers l'aisselle bras ouverts. Si ce sont les mains qui fatiguent, vous serrez trop les poignées ; un pincement à l'avant de l'épaule veut dire que les bras s'ouvrent trop ou que le siège est mal réglé.
Pour débuter, prenez moins lourd et raccourcissez l'arc : les coudes ne s'ouvrent qu'à une main devant le corps, puis vous élargissez peu à peu. Pour corser sans ajouter de poids, revenez en 3 secondes et marquez une seconde de pause en étirement. Si une plaque entière fait un trop gros saut, utilisez le poids d'appoint de la machine s'il y en a un.
Alternatives : écarté à la machine pour pectoraux (poignées et bras presque tendus, plus d'étirement), écarté à la poulie assis (la version à la poulie la plus proche), écarté à la corde pour le milieu de la poitrine (debout, tension constante) et écarté couché avec haltères (quand vous n'avez que des haltères). Le butterfly inversé est un autre exercice : il se fait assis face au dossier d'une machine similaire (souvent combinée), en ouvrant les bras vers l'arrière.

Erreurs courantes

Pousser avec les mains : serrer fort les poignées, casser les poignets ou décoller les avant-bras des coussinets. Tenez les poignées sans serrer, ou ouvrez les mains, et poussez avec les avant-bras et les coudes.
Laisser glisser les coudes vers le bas ou descendre les bras en cours de route : le mouvement tourne au développé et l'avant de l'épaule prend le relais. Réglez le siège pour des bras presque parallèles au sol et gardez les coudes à la même hauteur du début à la fin.
Ouvrir trop loin ou rebondir dans l'étirement, avec un pincement à l'avant de l'épaule. Limitez le départ des bras à la ligne du corps et changez de sens lentement, sans à-coup.
Claquer les coussinets l'un contre l'autre puis laisser retomber la pile en basculant en arrière. Allégez et comptez : environ 1,5 seconde pour fermer, 1 seconde de serrage, 2 secondes pour ouvrir.

Exercices Recommandés

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