Écartés à la poulie

High Low Cable Chest Fly

ForcePousser

Écartés à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Partie du corps: Poitrine

Description

L'écarté à la poulie haute-basse pour les pectoraux est un exercice d'isolation ciblant les muscles pectoraux. Il consiste à utiliser une machine à câbles pour effectuer un mouvement d'écarté, en commençant avec les câbles positionnés haut au-dessus des épaules et en les tirant vers le bas en arc vers la ligne médiane du corps. Ce mouvement met l'accent sur la partie inférieure de la poitrine.

Comment Exécuter

Réglez les poulies d'une machine à câble à une position haute au-dessus de la hauteur des épaules.
Attachez des poignées en D à chaque poulie.
Tenez-vous au centre de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée dans chaque main.
Avancez légèrement pour créer une tension dans les câbles, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
Positionnez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant.
Expirez et rapprochez vos mains devant votre corps en formant un large arc, en maintenant la flexion dans vos coudes.
Contractez vos muscles pectoraux au sommet du mouvement.
Inspirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le poids tout au long du mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
Évitez de verrouiller vos coudes ; maintenez une légère flexion pour protéger vos articulations.
Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pectoraux lorsque vous rapprochez vos mains.
Contrôlez le mouvement à la fois pendant la phase concentrique (rapprocher les mains) et la phase excentrique (retour au départ).
Ajustez le poids afin de pouvoir effectuer chaque répétition avec une forme correcte sans vous fatiguer.
Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.

Erreurs courantes

Commencer avec les câbles trop hauts ou trop bas, ce qui entraîne un ciblage incorrect des muscles pectoraux.
Permettre aux coudes de se plier excessivement, ce qui déplace l'accent du torse vers les bras.
Utiliser l'élan pour balancer les câbles au lieu de mouvements contrôlés, réduisant l'engagement musculaire.
Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, augmentant la tension sur les articulations des épaules.
Surétendre les bras à la fin du mouvement, risquant une blessure à l'épaule.
Ne pas rétracter les omoplates, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et une activation inefficace du torse.
Régler le poids trop lourd, provoquant une dégradation de la forme et une réduction de l'amplitude de mouvement.
Se pencher trop en avant ou en arrière, compromettant l'équilibre et ciblant les mauvais groupes musculaires.
Ne pas aligner les poignets avec les avant-bras, entraînant une tension au niveau des poignets.
Négliger d'engager le tronc, ce qui peut entraîner une instabilité et une mauvaise forme.

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Écartés à la poulie pour travailler les poitrine et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.