Écartés à la poulie
High Low Cable Chest Fly
exercise_detail.description
L'écarté à la poulie haute-basse pour les pectoraux est un exercice d'isolation ciblant les muscles pectoraux. Il consiste à utiliser une machine à câbles pour effectuer un mouvement d'écarté, en commençant avec les câbles positionnés haut au-dessus des épaules et en les tirant vers le bas en arc vers la ligne médiane du corps. Ce mouvement met l'accent sur la partie inférieure de la poitrine.
Écartés à la poulie
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exercise_detail.how_to_perform
- Réglez les poulies d'une machine à câble à une position haute au-dessus de la hauteur des épaules.
- Attachez des poignées en D à chaque poulie.
- Tenez-vous au centre de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une poignée dans chaque main.
- Avancez légèrement pour créer une tension dans les câbles, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Positionnez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant.
- Expirez et rapprochez vos mains devant votre corps en formant un large arc, en maintenant la flexion dans vos coudes.
- Contractez vos muscles pectoraux au sommet du mouvement.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ, en contrôlant le poids tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Évitez de verrouiller vos coudes ; maintenez une légère flexion pour protéger vos articulations.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pectoraux lorsque vous rapprochez vos mains.
- Contrôlez le mouvement à la fois pendant la phase concentrique (rapprocher les mains) et la phase excentrique (retour au départ).
- Ajustez le poids afin de pouvoir effectuer chaque répétition avec une forme correcte sans vous fatiguer.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
exercise_detail.common_mistakes
- Commencer avec les câbles trop hauts ou trop bas, ce qui entraîne un ciblage incorrect des muscles pectoraux.
- Permettre aux coudes de se plier excessivement, ce qui déplace l'accent du torse vers les bras.
- Utiliser l'élan pour balancer les câbles au lieu de mouvements contrôlés, réduisant l'engagement musculaire.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, augmentant la tension sur les articulations des épaules.
- Surétendre les bras à la fin du mouvement, risquant une blessure à l'épaule.
- Ne pas rétracter les omoplates, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et une activation inefficace du torse.
- Régler le poids trop lourd, provoquant une dégradation de la forme et une réduction de l'amplitude de mouvement.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, compromettant l'équilibre et ciblant les mauvais groupes musculaires.
- Ne pas aligner les poignets avec les avant-bras, entraînant une tension au niveau des poignets.
- Négliger d'engager le tronc, ce qui peut entraîner une instabilité et une mauvaise forme.
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
Presse à la poitrine basse avec câble en position debout
Standing Cable Low Chest Press
Développé Incliné à la Poulie Basse
Low Cable Incline Bench Press
Développé debout à la poulie pour les pectoraux
Standing Cable Chest Press
Écarté à la poulie haute à basse à genoux
Cable Kneeling High To Low Fly
Écarté à un bras à la poulie
One-Arm Cable Fly
Écarté à la Corde pour le Milieu de la Poitrine
Cable Middle Chest Fly
Développé Couché à la Smith Machine
Smith Bench Press
Écarté à la machine Pec Deck
Pec Deck Chest Fly
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