片手ケーブルフライ

One-Arm Cable Fly

筋力プッシュ

片手ケーブルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片手ケーブルフライは、大胸筋、特に胸部をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを使用して片腕でフライ動作を行い、片側ずつのトレーニングが可能で筋肉の左右差を改善します。このエクササイズは胸の筋肉のメリハリと筋力の向上に役立ちます。

やり方

ケーブルマシンを高いプーリーの位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
マシンに対して横向きに立ち、足は肩幅に開き、外側の手でハンドルを握ります。
ケーブルにテンションをかけるためにマシンから一歩離れ、腕は軽く曲げたままにします。
コアを引き締め、安定性を保つために膝を軽く曲げた状態を維持します。
肘を軽く曲げたまま、ハンドルを体の前で広い弧を描くように引きます。
動作の終わりで胸をしっかりと収縮させ、その後ゆっくりと開始位置に戻します。
目標の回数を行った後、反対の腕に切り替えます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

腕ではなく胸の筋肉を使って重りを動かすことに集中しましょう。
動きをコントロールし、勢いを使わないようにしましょう。
運動中は肩が安定し、過度に回転しないように注意してください。
関節への負担を減らすために肘は軽く曲げたままにしましょう。
ハンドルを体の前に引くときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸いましょう。
重量を増やす前に、フォームを習得するために軽い重りから始めましょう。

よくある間違い

肩が内側に回旋してしまい、胸の筋肉が適切に使われない。
重すぎる重量を使って勢いに任せてしまい、筋肉への刺激が弱まる。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、関節に負担がかかる。
コアをしっかりと使わず、安定性とコントロールが失われる。
ケーブルに腕を後ろへ引かれすぎて、肩を過度に伸ばしてしまう。
肩甲骨を寄せておかず、胸の筋肉に効きにくくなる。
動作を速く行いすぎてフォームや筋肉のコントロールが損なわれる。
ケーブルマシンに近すぎたり遠すぎたりして、可動域や筋肉への刺激に影響が出る。

おすすめの種目

片手ケーブルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。