スミスベンチプレス

Smith Bench Press

別名：スミスマシンベンチプレス

筋力プッシュ

スミスベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

スミスベンチプレスは、スミスマシンを使用して行う伝統的なベンチプレスのバリエーションです。このエクササイズは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部をターゲットにします。スミスマシンはバーの軌道をガイドするため、動作を安定させ、筋肉の収縮に集中しやすくなります。

やり方

スミスマシンのバーの下にベンチをフラットな位置にセットします。
バーの真下に目がくるようにベンチに仰向けに寝ます。
バーを肩幅より少し広めに握ります。
手首を回してバーをフックから外します。
肘を体に対して約45度の角度に保ちながら、バーをゆっくりと胸の中央まで下ろします。
腕を完全に伸ばしてバーを元の位置に押し上げます。
目標の回数まで繰り返します。
セットが終わったら手首を回してバーをフックにかけ、ラックに戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は安定性を保つために足を床にしっかりとつけてください。
正しいフォームを維持し腰をサポートするために、コアをしっかりと締めてください。
動きをコントロールし、バーを胸で弾ませるような動作は避けてください。
バーを下ろすときに胸骨のすぐ上に触れるようにベンチの位置を調整してください。
重い重量を持ち上げる場合や新しい自己記録に挑戦するときはスポッターを使用してください。
始める前に軽い重量で十分にウォームアップし、筋肉と関節を慣らしておきましょう。

よくある間違い

ベンチを前後にずらしすぎて、バーの軌道が不自然になる。
グリップが広すぎたり狭すぎたりして、肩に負担がかかる。
肩の位置を安定させられず、肩のインピンジメントを引き起こす。
腰を過度に反らせて、体幹が使われにくくなる。
肘を外側に開きすぎて、肩へのストレスが増加する。
バーを胸で弾ませて、筋肉の緊張とコントロールが低下する。
胸の筋肉を十分に使わず、上腕三頭筋に頼りすぎる。
バーを下ろす速度が速すぎて、コントロールとフォームが損なわれる。
トップで肘を強くロックしすぎて、関節に負担がかかる。
足を床にしっかりつけず、全体の安定性が低下する。

おすすめの種目

スミスベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。