Smith-Maschinen-Bankdrücken
Smith Bench Press
Smith-Maschinen-Bankdrücken: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Smith Bench Press ist eine Variante des traditionellen Bankdrückens, die mit einer Smith-Maschine durchgeführt wird. Diese Übung zielt auf die Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln ab. Die Smith-Maschine bietet eine geführte Stangenbewegung, die helfen kann, die Bewegung zu stabilisieren und sich auf die Muskelaktivierung zu konzentrieren.
So führst du die Übung aus
- Stell die Bank in eine flache Position unter der Smith-Maschine ein.
- Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.
- Löse die Stange, indem du deine Handgelenke drehst, um sie von den Sicherheitsbügeln zu lösen.
- Senke die Stange langsam bis zur Mitte deiner Brust, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper bleiben.
- Drück die Stange zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig ausstreckst.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Dreh nach Abschluss deines Satzes deine Handgelenke, um die Sicherheitsbügel wieder zu arretieren, und stell die Stange zurück.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, um während der gesamten Übung Stabilität zu gewährleisten.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um die richtige Form zu bewahren und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen; vermeide es, die Stange von deiner Brust abprallen zu lassen.
- Passe die Bankposition so an, dass die Stange beim Absenken knapp über deinem Brustbein berührt.
- Verwende einen Spotter, wenn du schwere Gewichte hebst oder neue persönliche Rekorde versuchst.
- Wärme dich richtig auf, bevor du mit leichteren Gewichten beginnst, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
Häufige Fehler
- Die Bank zu weit nach vorne oder hinten zu platzieren, was zu einem unnatürlichen Stangenweg führt.
- Einen Griff zu verwenden, der zu breit oder zu schmal ist, was zu Schulterbelastungen führt.
- Es zu versäumen, eine stabile Schulterposition beizubehalten, was zu einem Schulterimpingement führt.
- Den unteren Rücken übermäßig zu wölben, was die Kernbeteiligung reduziert.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was den Stress auf die Schultern erhöht.
- Die Stange von der Brust abprallen zu lassen, was die Muskelspannung und Kontrolle reduziert.
- Die Brustmuskeln nicht vollständig zu aktivieren und sich zu sehr auf die Trizeps zu verlassen.
- Die Stange zu schnell abzusenken, was die Kontrolle und Form beeinträchtigt.
- Die Ellbogen zu stark oben zu verriegeln, was zu Gelenkbelastungen führt.
- Es zu versäumen, die Füße fest auf dem Boden zu halten, was die Gesamtstabilität reduziert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Smith-Maschinen-Bankdrücken für das Brust-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Kabel-Fliegende von oben nach unten
High Low Cable Chest Fly
Stehendes Kabel-Brustdrücken von unten
Standing Cable Low Chest Press
Schrägbankdrücken am unteren Kabelzug
Low Cable Incline Bench Press
Stehendes Kabel-Brustdrücken
Standing Cable Chest Press
Kniende Kabel-Fliegende von oben nach unten
Cable Kneeling High To Low Fly
Einarmige Kabel-Fliegende
One-Arm Cable Fly
Kabel-Fliegende für die mittlere Brust
Cable Middle Chest Fly
Butterfly-Maschine
Pec Deck Chest Fly
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