史密斯卧推
Smith Bench Press
力量训练推举
史密斯卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 胸肌
描述
史密斯卧推是传统卧推的变式，使用史密斯机进行。这个练习主要锻炼胸肌、肱三头肌和前三角肌。史密斯机提供了一个导向的杠铃路径，可以帮助稳定动作并专注于肌肉参与。
如何操作
- 将长凳设置为平坦位置，放在史密斯机杠铃下。
- 仰卧在长凳上，眼睛直接在杠铃下方。
- 握住杠铃，握距略宽于肩宽。
- 通过旋转手腕将杠铃从安全钩上释放，解除杠铃。
- 慢慢将杠铃降低到胸部中部，保持肘部与身体呈约45度角。
- 通过完全伸展手臂将杠铃推回到起始位置。
- 重复所需次数。
- 完成组数后，旋转手腕重新挂上安全钩并放回杠铃。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 确保双脚平放在地面上，以在整个锻炼过程中保持稳定。
- 保持核心收紧，以维持正确的姿势并支撑下背部。
- 专注于控制动作，避免杠铃反弹到胸部。
- 调整凳子的位置，以便在降低杠铃时，它刚好接触到胸骨上方。
- 如果举重较重或尝试新的个人记录，请使用保护者。
- 在开始之前用较轻的重量充分热身，以准备肌肉和关节。
常见错误
- 将长凳放置得太靠前或太靠后，导致杠铃路径不自然。
- 使用过宽或过窄的握距，导致肩部紧张。
- 未能保持稳定的肩部位置，导致肩部撞击。
- 过度拱起下背部，降低核心参与度。
- 让肘部过度外展，增加肩部压力。
- 将杠铃反弹到胸部，降低肌肉张力和控制力。
- 未充分调动胸部肌肉，过多依赖肱三头肌。
- 杠铃下降得太快，影响控制和姿势。
- 在顶部过于用力锁住肘部，导致关节压力。
- 忽视双脚稳固着地，降低整体稳定性。
推荐训练项目
探索与史密斯卧推相关的胸肌训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞