Жим штанги лежа в тренажере Смита
Smith Bench Press
Жим штанги лежа в тренажере Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим на скамье в Смите — это вариация традиционного жима лежа, выполняемая с использованием машины Смита. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Машина Смита обеспечивает направленное движение штанги, что помогает стабилизировать движение и сосредоточиться на работе мышц.
Как выполнять
- Установите скамью в горизонтальное положение под штангу машины Смита.
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой.
- Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
- Снимите штангу с замков, повернув запястья, чтобы освободить её от крючков безопасности.
- Медленно опустите штангу к середине груди, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к телу.
- Выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Повторите необходимое количество раз.
- После завершения подхода поверните запястья, чтобы снова зафиксировать штангу на крючках безопасности.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши ступни плотно стоят на полу для стабильности на протяжении всего упражнения.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать нижнюю часть спины.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте отскока штанги от груди.
- Отрегулируйте положение скамьи так, чтобы при опускании штанга касалась чуть выше грудины.
- Используйте страховщика, если поднимаете тяжелые веса или пытаетесь установить новые личные рекорды.
- Хорошо разогрейтесь перед началом с более легкими весами, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Типичные ошибки
- Размещение скамьи слишком далеко вперед или назад, что приводит к неестественной траектории штанги.
- Использование слишком широкого или слишком узкого хвата, что вызывает напряжение в плечах.
- Неспособность поддерживать стабильное положение плеч, что приводит к защемлению плеча.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, уменьшающее вовлечение мышц кора.
- Чрезмерное разведение локтей, увеличивающее нагрузку на плечи.
- Отбивание штанги от груди, уменьшающее мышечное напряжение и контроль.
- Недостаточное вовлечение грудных мышц, чрезмерная зависимость от трицепсов.
- Слишком быстрое опускание штанги, что ухудшает контроль и форму.
- Слишком резкое выпрямление локтей в верхней точке, вызывающее нагрузку на суставы.
- Пренебрежение необходимостью держать ноги прочно на полу, что снижает общую стабильность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим штанги лежа в тренажере Смита».
Кроссовер на верхнем и нижнем блоке
High Low Cable Chest Fly
Жим вниз на блоке стоя
Standing Cable Low Chest Press
Жим на наклонной скамье с нижнего блока
Low Cable Incline Bench Press
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Тяга блока на коленях сверху вниз
Cable Kneeling High To Low Fly
Кроссовер одной рукой
One-Arm Cable Fly
Кроссовер на среднюю часть груди
Cable Middle Chest Fly
Разведение рук на тренажере для грудных мышц
Pec Deck Chest Fly
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
