Кроссовер на среднюю часть груди
Cable Middle Chest Fly
Кроссовер на среднюю часть груди: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сведение рук на кроссовере для средней части груди - это изолирующее упражнение, направленное на мышцы груди, в частности на грудинную часть большой грудной мышцы. Оно выполняется с использованием кроссовера с ручками, установленными на уровне плеч, что позволяет поддерживать контролируемое и постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Как выполнять
- Установите шкивы кабеля на уровне плеч и прикрепите ручки с одиночным захватом.
- Встаньте в центре тренажера, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки верхним хватом.
- Шагните немного вперед, чтобы создать натяжение на кабелях, сохраняя легкий сгиб в локтях.
- Разместите руки по бокам, ладони направлены вперед, сохраняя легкий сгиб в локтях.
- Выдохните и сведите ручки вместе перед грудью по широкой дуге, сохраняя легкий сгиб в локтях.
- Сожмите мышцы груди в пике движения, убедившись, что ручки встречаются на уровне груди.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение с контролем, позволяя рукам открыться обратно в стороны.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения, чтобы защитить суставы.
- 2. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание.
- 3. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда сводите рукоятки вместе для максимального сокращения.
- 4. Избегайте использования инерции; выполняйте каждое повторение с контролируемыми движениями.
- 5. Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить все повторения с правильной техникой без перенапряжения.
- 6. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и отведенными назад, чтобы избежать ненужного напряжения на шее.
Типичные ошибки
- Опускание локтей слишком низко, что снижает вовлечение грудных мышц.
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и движению на основе инерции.
- Отсутствие поддержания легкого сгиба в локтях, что вызывает нагрузку на суставы.
- Не удержание плеч вниз и назад, что приводит к вовлечению плеч вместо груди.
- Сведение рукояток слишком близко друг к другу, что вызывает провисание тросов и потерю напряжения.
- Слишком сильный наклон вперед, что смещает фокус с груди на плечи.
- Использование рывков вместо контролируемого, плавного движения.
- Не полное возвращение в исходное положение, что ограничивает диапазон движений и растяжение мышц.
- Позволение запястьям сгибаться, что может привести к напряжению и менее эффективной активации грудных мышц.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Кроссовер на среднюю часть груди».
Кроссовер на верхнем и нижнем блоке
High Low Cable Chest Fly
Жим вниз на блоке стоя
Standing Cable Low Chest Press
Жим на наклонной скамье с нижнего блока
Low Cable Incline Bench Press
Жим стоя на блоке
Standing Cable Chest Press
Тяга блока на коленях сверху вниз
Cable Kneeling High To Low Fly
Кроссовер одной рукой
One-Arm Cable Fly
Жим штанги лежа в тренажере Смита
Smith Bench Press
Разведение рук на тренажере для грудных мышц
Pec Deck Chest Fly
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
