Разведение рук на тренажере для грудных мышц

Pec Deck Chest Fly

Другие названия: Разведение рук в тренажёре, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Пек-дек

СилаЖим

Разведение рук на тренажере для грудных мышц: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Садишься спиной к спинке, упираешься предплечьями в вертикальные подушки и сводишь их перед грудью, прокачивая грудные мышцы изолированно. Сильнее всего работает середина груди у грудины, нижняя и верхняя части помогают, а передняя дельта подключается совсем немного. Локти всё время согнуты примерно под 90°, поэтому рычаг короче, чем в разведении с ручками на почти прямых руках: кисти почти не напрягаются, а локтям спокойнее. Траекторию задаёт тренажёр, спина в опоре, так что новичок освоит его быстро, а опытному он хорош для добивки груди после жимов.

Как выполнять

  1. Подбери высоту сиденья: руки от плеча до локтя почти параллельны полу, а плечевые суставы стоят прямо под осями рычагов.
  2. Ещё до посадки вставь штифт в нужную плитку и, если есть регулятор стартового положения, выставь его так, чтобы на старте локти раскрывались примерно до линии корпуса.
  3. Сядь, прижав спину и лопатки к спинке, грудь приподнята. Стопы стоят на полу всей подошвой, чуть шире таза.
  4. Поставь предплечья вертикально на подушки: локти согнуты примерно под 90° и лежат на нижнем краю подушек.
  5. Ручки наверху держи легко, они нужны лишь для того, чтобы руки не съезжали.
  6. На выдохе дави в подушки предплечьями и локтями, будто хочешь свести локти посередине груди. Угол в локтях и их высота не меняются.
  7. Сведи подушки до касания перед грудью и сожми грудные примерно на секунду. Верх спины остаётся на спинке, плечи вперёд не заваливай.
  8. На вдохе раскрывай руки медленно, секунды за две, пока локти не вернутся на линию корпуса и грудь не растянется. Плитки между повторами на стопку не опускай.
  9. Закончив подход, плавно отпусти рычаги назад, дай весу лечь на стопку и только потом убирай руки с подушек.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Выполняй 2–4 подхода по 10–15 повторений (бывает и до 20) и заканчивай подход за 0–2 повтора до отказа. Сперва набирай повторения. Когда в каждом подходе выходит 15 с касанием подушек, секундной паузой и возвратом за 2 секунды, переставь штифт на плитку тяжелее (обычно это плюс 2,5–5 кг) и снова начни с 10. Если плитка для тебя слишком большой шаг, повесь добавочный грузик, если он есть, или сначала удлини паузу в сведении.
  • Работать должна вся грудь: в сведении сильнее всего жжёт у грудины, а в раскрытом положении грудь тянется к подмышкам. Устают кисти? Ты сжимаешь ручки и толкаешь руками. Защемляет спереди плеча на старте? Руки раскрываются слишком широко или сиденье стоит не на той высоте, и это надо поправить до того, как прибавлять вес.
  • Пока подушки не сходятся без отрыва спины, сбавь вес и сократи стартовое положение: пусть локти раскрываются лишь на ладонь впереди корпуса, а дугу расширяй по мере освоения. Усложнить без прибавки веса можно возвратом за 3 секунды с паузой в растяжении.
  • Чем заменить: жим на тренажере для грудных мышц (то же сведение сидя, только с ручками и почти прямыми руками, рычаг длиннее), сведение рук на тренажёре сидя (самый близкий вариант на блоках, тоже со спинкой), кроссовер на среднюю часть груди (стоя между блоками, трос тянет по всей длинной дуге), разведение гантелей лежа (хватит гантелей и скамьи). Обратные махи на тренажере делают на похожей машине лицом к спинке, разводя руки назад, и это уже другое упражнение.

Типичные ошибки

  • Толкаешь руками: крепко сжимаешь ручки, заламываешь кисти, предплечья отходят от подушек. Держи ручки легко или вовсе раскрой ладони и дави в подушки предплечьями и локтями.
  • Локти сползают вниз по подушкам, руки от плеча опускаются, и разведение превращается в жим, где тянет уже передняя дельта. Перенастрой сиденье, чтобы руки шли почти параллельно полу, а локти весь подход стояли внизу подушек на одной высоте.
  • Плечи заваливаются вперёд, верх спины отрывается от спинки, лишь бы подушки сошлись. Лопатки и верх спины прижаты, сведение заканчивается касанием подушек; если без отрыва они не сходятся, вес велик.
  • Руки раскрываются слишком широко или отскакивают из растяжения, и спереди плеча защемляет. Ограничь стартовое положение линией корпуса и в крайней точке разворачивайся медленно, без пружины.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Разведение рук на тренажере для грудных мышц».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок