片手ダンベルサイドレイズ

One-Arm Dumbbell Lateral Raise

筋力バランス

片手ダンベルサイドレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

片手ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。片腕でダンベルを体の横に持ち上げることで、肩幅と筋力の向上に役立ちます。このエクササイズは通常立った状態で行い、可動域を広く取れ、片側ずつ集中して鍛えられます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、片手にニュートラルグリップでダンベルを持ちます。
コアを引き締め、膝を軽く曲げた状態を保ちます。
動かす側の腕は肘を少し曲げ、ダンベルを太ももの外側に添えます。
息を吐きながら、腕が床と平行になるまでダンベルを横に上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、手首が肩と同じ高さにそろうようにします。
息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了させます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

手ではなく肩で持ち上げることに集中し、三角筋中部を効果的に狙いましょう。
勢いを使わず、動作全体をコントロールして筋肉にしっかり効かせましょう。
上体を動かさず、持ち上げる際に左右どちらにも傾かないように注意しましょう。
正しいフォームを確保するために軽い重量から始め、筋力がつくにつれて徐々に増やしましょう。
関節への負担を減らすために、肘は軽く曲げた状態を保ちましょう。
鏡の前でこのエクササイズを行い、フォームを確認し両側の動きを均等に保ちましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、勢いに任せた動きになり、筋肉のコントロールが失われる。
ダンベルを肩の高さより上まで上げてしまい、肩関節に余計な負担をかける。
持ち上げる際に肩をすくめてしまい、三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷が移ってしまう。
肘を過度に曲げてしまい、サイドレイズではなくアームカールのような動きになってしまう。
上体を反対側に傾けてしまい、三角筋中部に効きにくくなる。
ダンベルを振って動かしてしまい、筋肉のコントロールと収縮が不十分になる。
手首の中立位置を維持できず、手首に負担がかかる。
体幹に力が入っておらず、体が不安定になって腰に負担がかかる。
肩甲骨が過度に前方に出てしまい、三角筋中部だけに効かせにくくなる。

おすすめの種目

片手ダンベルサイドレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。