片手ダンベルショルダープレス

One-Arm Shoulder Press Dumbbell

筋力プッシュバランス

片手ダンベルショルダープレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

片手ダンベルショルダープレスは、立った状態で肩の三角筋を主に鍛える多関節種目です。また、体を安定させるために体幹も使います。このエクササイズは、片側の筋力を強化し、バランスの改善に役立ちます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて肩の高さに構えます。
体幹を引き締め、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
腕がまっすぐになるまで肘を伸ばし、ダンベルを頭上に押し上げます。
いちばん上で一瞬止め、腕はまっすぐにしますが、肘はロックしないようにします。
ゆっくりとダンベルを肩の高さの開始位置に戻します。
目標の回数を繰り返した後、反対の腕に切り替えます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

プレス中は背骨を中立の状態に保ち、片側に傾かないように注意しましょう。
手首をまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにして負担を防ぎます。
体幹の筋肉を使って体を安定させ、揺れを防ぎましょう。
ダンベルを押し上げる時も下ろす時も、コントロールされた動きを意識してください。
まずは軽い重量でフォームを身につけてから、重い重量に進みましょう。
ダンベルを押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。

よくある間違い

フォームとコントロールが損なわれるほど過度な重量を使用している。
コアを使わず、体の土台が不安定になっている。
背中が過度に反り、腰への負担が増している。
手首の位置を中立に保たず、手首に負担がかかっている。
ダンベルを真上ではなく前方に押し出している。
肩を耳に向かって上げてしまい、不要な緊張を引き起こしている。
動作中に肘が手首の真下から外れてしまう。
動作を急ぎすぎて、筋肉への効きとコントロールが低下している。
ダンベルを下ろすのが速すぎて、下ろす局面（エキセントリック）で筋肉を十分に使えていない。
プレスの頂点で腕を完全に伸ばさず、可動域を制限している。

おすすめの種目

片手ダンベルショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。