パイクプッシュアップ
Pike Push-Up
筋力プッシュバランス
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説明
パイクプッシュアップは、肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える自重エクササイズです。このエクササイズはオーバーヘッドプレスに近い動きで、パイクポジションで行うことで通常のプッシュアップよりも肩への負荷が増します。
やり方
- 手を肩幅に開き、足を腰幅に開いてダウンドッグポーズから始めます。
- 足を手に近づけて、体で逆V字の形を作ります。
- 脚をまっすぐに保ち、腰を高く上げて背中を平らに保ちます。
- 肘を曲げて頭を床に向かって下ろし、肘は外側に向けたままにします。
- 頭が床のすぐ上に来たら止め、手のひらで押して腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 動作中は首を中立の位置に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バランスと安定性を保つために、コアをしっかりと使い続けることに集中しましょう。
- 肘が過度に外側に開かないように注意し、体から約45度の角度を保つようにしましょう。
- この運動が初めての場合は、可動域を狭くして始め、筋力がつくにつれて徐々に広げていきましょう。
- 動きをコントロールし、いちばん下でバウンドしないようにしましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く正しい呼吸法を練習しましょう。
よくある間違い
- 手幅が広すぎて、肩に効きにくくなっている。
- 肘が過度に外側に開いており、肩への負担が増している。
- 腰から手まで一直線を保てておらず、フォームが悪くなっている。
- 頭が低く落ちすぎており、首に負担がかかっている。
- コアを使えておらず、安定性が失われている。
- 下ろす動作をコントロールできておらず、筋肉の緊張が抜けている。
- 可動域が不十分で、肩に十分効いていない。
- 腰が沈みすぎており、効果が減少し腰への負担が増している。
- 足が手に近すぎて、バランスとフォームが崩れている。
- 動作を急ぎすぎており、コントロールと精度が犠牲になっている。
おすすめの種目
パイクプッシュアップに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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