ベンチ上パイクプッシュアップ
Pike Push-Up On Bench
筋力プッシュバランス
ベンチ上パイクプッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ベンチ上パイクプッシュアップは、肩、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える自重エクササイズです。足をベンチに乗せて体の傾きを大きくすることで、通常のプッシュアップよりも肩にかかる負荷が増します。
やり方
- ベンチの前に立ち、足をベンチの上に置き、手は肩幅に開いて床に置きます。
- 手を少しずつベンチの方へ近づけ、腰を高く上げて頭を下に向け、体が逆V字型になるようにします。
- 脚はまっすぐに保ち、動作中は常に体幹に力を入れます。
- 肘を少し外側に開いたまま曲げ、頭を床に近づけます。
- 頭が床に近づいたら一瞬止め、手のひらで押し返して腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 安定性を保つために、手はしっかりと床に置いてください。
- 腰が落ちたり背中が反ったりしないように、コアをしっかりと締めることに集中しましょう。
- 動作はゆっくりと下ろし、一定の力で押し上げることでコントロールしてください。
- 関節への負担を減らすために、肘は完全に外側に開くのではなく、わずかに角度をつけて保ちましょう。
- 必要に応じてベンチの高さを変えて難易度を調整しましょう。ベンチが高いほど、肩にかかる負荷が増え難易度が上がります。
- 呼吸は非常に重要です。下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 手幅が広すぎて、肩に効きにくくなっている。
- 肘が過度に外側に開いており、肩への負担が増している。
- 腰が十分に高く上がっておらず、肩への負荷が減少している。
- 頭を下ではなく前に向けてしまい、首に負担がかかっている。
- 足がベンチから遠すぎる位置にあり、体を支えにくく、コントロールも低下している。
- 体を下ろすのが速すぎて、コントロールとフォームが悪くなっている。
- コアを使えておらず、不安定で腰に負担がかかっている。
- 可動域を最後まで使えておらず、肩に十分効いていない。
- 肩をすくめてしまい、効果が減少し緊張が増している。
おすすめの種目
ベンチ上パイクプッシュアップに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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