斜板俯卧撑
Pike Push-Up On Bench
力量训练推举平衡训练
斜板俯卧撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肩部
描述
斜板俯卧撑是一种针对肩膀、三头肌和上胸部的自重训练。通过将双脚抬高在长凳上来增加身体的角度，与标准俯卧撑相比，这样可以更加强调肩部的锻炼。
如何操作
- 首先站在长凳前面。将双脚放在长凳上，双手放在地板上，与肩同宽。
- 将双手向长凳方向走动，直到身体形成一个倒V形，臀部抬高，头部朝下。
- 在整个动作过程中保持双腿伸直和核心收紧。
- 通过弯曲肘部将头部降低至地板，保持肘部稍微向外张开。
- 当头部接近地板时稍作停顿，然后通过手掌推地伸直手臂，回到起始位置。
- 重复所需次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保你的手牢牢放在地上以保持稳定。
- 专注于保持核心紧绷，以防止背部下垂或弓起。
- 通过缓慢下降和稳定推起来控制动作。
- 保持肘部略微弯曲，而不是直接向外张开，以减少关节的压力。
- 如果需要调整长凳的高度以修改难度；较高的长凳通过将更多重量转移到肩膀上来增加难度。
- 呼吸很重要：下降时吸气，推起时呼气。
常见错误
- 手放得太宽，减少肩部参与。
- 肘部过度外展，增加肩部压力。
- 臀部抬得不够高，减少对肩部的强调。
- 头部向前看而不是向下看，导致颈部紧张。
- 脚离长凳太远，减少杠杆和控制。
- 身体下降得太快，导致控制和形式不佳。
- 未能收紧核心，导致不稳定和下背部紧张。
- 未达到全范围运动，限制肩部激活。
- 允许肩膀耸起，降低效果并增加紧张感。
推荐训练项目
探索与斜板俯卧撑相关的肩部训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞