凳上派克俯卧撑

Pike Push-Up On Bench

力量训练推类平衡训练

凳上派克俯卧撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

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描述

凳上派克俯卧撑是一种针对肩膀、三头肌和上胸部的自重训练。通过将双脚抬高在长凳上来增加身体的角度，与标准俯卧撑相比，这样可以更加强调肩部的锻炼。

动作步骤

首先站在长凳前面。将双脚放在长凳上，双手放在地板上，与肩同宽。
将双手向长凳方向走动，直到身体形成一个倒V形，臀部抬高，头部朝下。
在整个动作过程中保持双腿伸直和核心收紧。
通过弯曲肘部将头部降低至地板，保持肘部稍微向外张开。
当头部接近地板时稍作停顿，然后通过手掌推地伸直手臂，回到起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

确保你的手牢牢放在地上以保持稳定。
专注于保持核心紧绷，以防止背部下垂或弓起。
通过缓慢下降和稳定推起来控制动作。
保持肘部略微弯曲，而不是直接向外张开，以减少关节的压力。
如果需要调整长凳的高度以修改难度；较高的长凳通过将更多重量转移到肩膀上来增加难度。
呼吸很重要：下降时吸气，推起时呼气。

常见错误

手放得太宽，减少肩部参与。
肘部过度外展，增加肩部压力。
臀部抬得不够高，减少对肩部的强调。
头部向前看而不是向下看，导致颈部紧张。
脚离长凳太远，减少杠杆和控制。
身体下降得太快，导致控制和形式不佳。
未能收紧核心，导致不稳定和下背部紧张。
未达到全范围运动，限制肩部激活。
允许肩膀耸起，降低效果并增加紧张感。

推荐动作

与凳上派克俯卧撑相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。