Отжимание в стойке на руках на скамье

Pike Push-Up On Bench

СилаЖимБаланс

Отжимание в стойке на руках на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Отжимания в стойке на руках на скамье - это упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно включает в себя поднятие ног на скамью для увеличения угла тела, что переносит больше нагрузки на плечи по сравнению с обычными отжиманиями.

Как выполнять

Начните с того, что встаньте перед скамьей. Поставьте ноги на скамью, а руки на пол на ширине плеч.
Отведите руки назад к скамье, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму, с поднятыми бедрами и головой, направленной вниз.
Держите ноги прямыми и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
Опустите голову к полу, сгибая локти, слегка разводя их в стороны.
Ненадолго задержитесь, когда голова будет близко к полу, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Убедитесь, что ваши руки прочно стоят на земле для поддержания стабильности.
2. Сосредоточьтесь на удержании корпуса в напряжении, чтобы предотвратить провисание или прогиб спины.
3. Контролируйте движение, медленно опускаясь и поднимаясь с равномерной силой.
4. Держите локти под небольшим углом, а не разводите их в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
5. При необходимости отрегулируйте высоту скамьи для изменения уровня сложности; более высокая скамья увеличивает сложность, перенося больше веса на плечи.
6. Дыхание имеет решающее значение: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Типичные ошибки

Руки расположены слишком широко, что снижает вовлечение плеч.
Локти чрезмерно расходятся, увеличивая нагрузку на плечи.
Бедра недостаточно подняты, что снижает акцент на плечи.
Голова смотрит вперед вместо вниз, вызывая напряжение в шее.
Ступни расположены слишком далеко от скамьи, что снижает рычаг и контроль.
Слишком быстрое опускание тела, что приводит к плохому контролю и форме.
Отсутствие вовлечения кора, что вызывает нестабильность и напряжение в пояснице.
Не достижение полного диапазона движений, что ограничивает активацию плеч.
Позволение плечам подниматься, что снижает эффективность и увеличивает напряжение.