Отжимание в стойке "пик" с ногами на скамье
Pike Push-Up On Bench
Отжимание в стойке "пик" с ногами на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в стойке на руках на скамье - это упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Оно включает в себя поднятие ног на скамью для увеличения угла тела, что переносит больше нагрузки на плечи по сравнению с обычными отжиманиями.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте перед скамьей. Поставьте ноги на скамью, а руки на пол на ширине плеч.
- Отведите руки назад к скамье, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму, с поднятыми бедрами и головой, направленной вниз.
- Держите ноги прямыми и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
- Опустите голову к полу, сгибая локти, слегка разводя их в стороны.
- Ненадолго задержитесь, когда голова будет близко к полу, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваши руки прочно стоят на земле для поддержания стабильности.
- 2. Сосредоточьтесь на удержании корпуса в напряжении, чтобы предотвратить провисание или прогиб спины.
- 3. Контролируйте движение, медленно опускаясь и поднимаясь с равномерной силой.
- 4. Держите локти под небольшим углом, а не разводите их в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 5. При необходимости отрегулируйте высоту скамьи для изменения уровня сложности; более высокая скамья увеличивает сложность, перенося больше веса на плечи.
- 6. Дыхание имеет решающее значение: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает вовлечение плеч.
- Локти чрезмерно расходятся, увеличивая нагрузку на плечи.
- Бедра недостаточно подняты, что снижает акцент на плечи.
- Голова смотрит вперед вместо вниз, вызывая напряжение в шее.
- Ступни расположены слишком далеко от скамьи, что снижает рычаг и контроль.
- Слишком быстрое опускание тела, что приводит к плохому контролю и форме.
- Отсутствие вовлечения кора, что вызывает нестабильность и напряжение в пояснице.
- Не достижение полного диапазона движений, что ограничивает активацию плеч.
- Позволение плечам подниматься, что снижает эффективность и увеличивает напряжение.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Отжимание в стойке "пик" с ногами на скамье».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Полный планш
Full Planche
Ходьба по стене
Wall Walk
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Отжимания в стойке "пик"
Pike Push-Up
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
