加重デクラインクランチ

説明

頭が低くなるデクラインベンチにあおむけになり、胸に抱えたプレートの重さを足して上体を丸めるクランチで、自重より強い負荷で腹筋を鍛えられます。おもに力を出すのは、みぞおちからへその下まで伸びる腹直筋の全体で、わき腹の腹斜筋がそれを助けます。腰はずっとベンチにつけたまま、肩甲骨と背中の中ほどが浮いてベンチから約45度起きたところで止めるので、太ももまで起き上がるシットアップとは別の動きです。床で行う加重アブクランチと違って水平より下からスタートするため、腹筋は伸びた位置から負荷を受けます。プレートなしのデクラインクランチを15〜20回きれいにこなせるようになったら、取り入れてみましょう。

やり方

1. ベンチを中くらいの傾斜にセットします。多くの腹筋台では真ん中あたりの穴で、角度は約20〜30度です。急にするほどきつくなるので、プレートを初めて持つ日はゆるめの角度から始めます。
2. 上側の短いシートに座り、足首の前側をローラーパッドの下に引っかけます。ひざはシートの縁で約90度に曲げておきます。
3. プレートは座った姿勢のまま、ベンチ横の床から取るかパートナーに渡してもらいます。上胸に平らに当て、前腕を交差させて押さえ、手は反対側の肩へ伸ばします。
4. ゆっくり後ろに倒れ、肩甲骨がベンチに触れたところがスタート位置です。頭は胴体と一直線にして、あごを軽く引きます。
5. 息を吐きながら、肋骨を骨盤に近づけるように背中を丸めます。頭、肩、背中の上部の順にベンチから離れていきます。
6. プレートは胸に押し当てたまま、ひじは低い位置に。腕はプレートを支えるだけで、前に押し出すことはありません。
7. 肩甲骨と背中の中ほどが浮き、腰はまだベンチについている位置で止めます。ベンチから約45度起きたこの位置で、1秒ほどお腹を締めます。
8. 2〜3秒かけて背中を少しずつベンチに戻し、肩甲骨が触れたら頭を休ませずに次のレップへ入ります。全レップを終えたら先に起き上がり、それからプレートをベンチ横の床に置きます。