Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem

Opis

Leżysz na ławce skośnej głową niżej niż biodra, trzymasz talerz na klatce i zwijasz tułów w górę, żeby dociążyć brzuch w dłuższym zakresie niż na podłodze. Pracuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha, czyli „kaloryfer”, na całej długości, od mostka aż pod pępek, a mięśnie skośne po bokach talii pracują pomocniczo. Ponieważ zaczynasz z głową poniżej bioder, brzuch podnosi talerz już z rozciągnięcia, a przy spięciach na podłodze startujesz dopiero z poziomu. Nadal robisz spięcie, nie pełny brzuszek: dół pleców nie odrywa się od ławki. Przejdź na tę wersję, gdy 20 czystych spięć na ławce bez talerza przychodzi ci bez trudu.

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem, około 20–30°, zwykle na środkową dziurkę. Im stromiej, tym ciężej.
2. Usiądź na krótkim górnym siedzisku i wsuń stopy pod wałek, aż oprze się o przód kostek. Kolana zegnij mniej więcej pod kątem prostym.
3. Jeszcze w siadzie przyciśnij talerz płasko do górnej części klatki i skrzyżuj na nim przedramiona, dłonie w stronę przeciwnych barków.
4. Połóż się powoli, aż łopatki dotkną oparcia. Głowa jest teraz niżej niż biodra: trzymaj ją w linii z tułowiem, brodę lekko przyciągnij.
5. Zrób wydech i przyciągnij żebra do miednicy, zaokrąglając plecy. Od ławki odrywa się najpierw głowa, potem barki, potem góra pleców.
6. Zatrzymaj się około 45° od ławki, gdy łopatki i środek pleców są w górze, a dół pleców dalej leży na oparciu. Przytrzymaj tak sekundę.
7. Wracaj w dół przez 2–3 sekundy, aż łopatki dotkną ławki, i zacznij kolejne powtórzenie, zanim głowa opadnie na oparcie.
8. Kiedy skończysz serię, najpierw usiądź, a dopiero potem odłóż talerz obok ławki. Kręci ci się w głowie? Odczekaj chwilę, zanim wstaniesz.