Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach
Straight Leg Raise on Dip Bars
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie prostownika brzucha. Wymaga ono stabilizacji ciała i siły ramion, co czyni je efektywnym ćwiczeniem na wzmocnienie całego korpusu.
Jak wykonać
- Ustaw się w podporze na poręczach, trzymając się ich mocno dłońmi. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a ciało stabilne.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi do przodu, utrzymując je proste. Staraj się unosić nogi do poziomu równoległego do podłoża.
- Kontroluj ruch, powoli opuszczając nogi do pozycji wyjściowej, nie pozwalając im swobodnie opadać.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj stabilną pozycję ciała przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kołysania.
- Skup się na pracy mięśni brzucha, a nie na używaniu zamachu do unoszenia nóg.
- Oddychaj regularnie: wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg i wdychaj podczas ich opuszczania.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych nóg, spróbuj najpierw unosić nogi zgięte w kolanach.
Najczęstsze błędy
- Machanie nogami zamiast unoszenia ich z kontrolą.
- Pozwalanie na unoszenie się lub wzruszanie ramion podczas ruchu.
- Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia przez całe ćwiczenie.
- Zginanie kolan zamiast utrzymywania prostych nóg.
- Wyginanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Podnoszenie nóg zbyt wysoko, co powoduje zaokrąglenie dolnej części pleców.
- Używanie pędu do unoszenia nóg zamiast siły mięśni.
- Nieprawidłowe ustawienie nadgarstków i łokci, co prowadzi do niestabilności.
- Zaniedbywanie stabilizacji łopatek, co skutkuje napięciem w ramionach.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach”.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-Down
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Brzuszki na ławce GHD
GHD Sit-Up
Smocza flaga
Dragon Flag
Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce płaskiej
Flat Bench Lying Leg Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
