Unoszenie bioder do klatki w zwisie

exercise_detail.description

Unoszenie bioder do klatki w zwisie to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, w szczególności dolne partie mięśnia prostego brzucha. Wykonywane w zwisie na drążku, wymaga stabilizacji tułowia i kontroli ruchu, co dodatkowo wzmacnia mięśnie stabilizujące.

exercise_detail.how_to_perform

1. Złap drążek nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
2. Zawiśnij swobodnie, nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w kierunku klatki piersiowej, zginając kolana.
4. Kontroluj ruch, unikając kołysania ciała.
5. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, zachowując napięcie mięśni brzucha.

exercise_detail.tips

• Skup się na pracy mięśni brzucha, a nie na zamachu nogami.
• Oddychaj regularnie – wydech podczas unoszenia bioder, wdech przy opuszczaniu.
• Utrzymuj stabilną pozycję tułowia, unikając kołysania.
• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj najpierw z ugiętymi kolanami.
• Dla zwiększenia trudności możesz dodać obciążenie między stopami.