Wyciskanie Pallofa na wyciągu dolnym

Opis

Stoisz bokiem do wyciągu dolnego i wypychasz uchwyt oburącz prosto przed siebie, a brzuch pilnuje, żeby linka nie skręciła tułowia w stronę stosu. Nazwa pochodzi od amerykańskiego fizjoterapeuty Johna Pallofa. Tułów pracuje tu w bezruchu: najwięcej robią mięśnie skośne brzucha, a mięsień prosty brzucha dokłada swoje. Linka biegnie od podłogi w górę i ściąga ręce także w dół i w bok, więc przednie aktony barków i górna część klatki muszą trzymać je w górze. Wybierz tę wersję, gdy chcesz trenować brzuch bez zginania kręgosłupa albo gdy wolny jest tylko dolny wyciąg.

Jak wykonać

1. Ustaw bloczek wyciągu w najniższej pozycji, przy samej podłodze, i przypnij pojedynczy uchwyt.
2. Stań przodem do stosu i podnieś uchwyt oburącz, zginając się w biodrach, a nie skręcając tułowia.
3. Obróć się bokiem i odejdź w bok o krok lub dwa, aż płytki zawisną, a linka będzie ciągnąć wyraźnie w bok, nie tylko w dół.
4. Stopy na szerokość bioder lub barków, palce do przodu, kolana lekko ugięte. Biodra i barki ustaw przodem, nie w stronę stosu.
5. Złap uchwyt oburącz, dłoń na dłoni, palce splecione, kciuki na górze. Trzymaj go przy dolnej części mostka, łokcie przy żebrach.
6. Napnij brzuch, żebra w dół, barki nisko i równo. Wypchnij uchwyt prosto przed siebie, aż łokcie się wyprostują, a dłonie dojdą do wysokości barków.
7. Zatrzymaj ręce na 1–3 sekundy. Linka ciągnie je w dół i do stosu, ale dłonie zostają na środku, a klatka patrzy prosto.
8. Przez około 2 sekundy wracaj uchwytem do mostka, nie odkładając płytek na stos, i od razu wypchnij go znowu.
9. Kiedy skończysz, podejdź do stosu i odłóż ciężar. Potem obróć się, żeby stos był po drugiej stronie, i zrób tyle samo powtórzeń.