Crunch su panca declinata con sovraccarico

Descrizione

A testa in giù sulla panca declinata e con un disco sul petto, arrotoli il busto fino a circa 45° per caricare gli addominali oltre il peso del corpo. A lavorare è soprattutto il retto dell'addome, per tutta la sua lunghezza, da sotto lo sterno a sotto l'ombelico, mentre gli obliqui aiutano ai lati della vita. Rispetto ai crunch addominali con sovraccarico fatti a terra, parti sotto l'orizzontale e l'addome lavora carico anche in allungamento. In palestra questa panca per addominali viene spesso chiamata panca inclinata, ma qui la testa sta più in basso dei fianchi. Passaci quando 20 crunch su panca declinata senza disco ti riescono facili.

Come eseguire

1. Regola la panca per addominali su un foro a metà, circa 20-30° di declinazione. Più è ripida, più è dura: la prima volta con il disco tienila bassa.
2. Siediti sul cuscino alto, con le ginocchia piegate a circa 90° oltre il bordo imbottito e il collo del piede agganciato sotto il rullo.
3. Prendi il disco quando sei ancora seduto e appoggialo piatto sulla parte alta del petto, avambracci incrociati sopra e mani verso le spalle opposte.
4. Scendi piano all'indietro finché le scapole toccano lo schienale, con la testa in linea con il busto e il mento leggermente rientrato.
5. Butta fuori l'aria e arrotolati portando le costole verso il bacino: si stacca prima la testa, poi le spalle, poi la parte alta della schiena.
6. Fermati quando scapole e metà schiena sono sollevate e la zona lombare tocca ancora la panca, con il busto a circa 45°. Stringi l'addome per un secondo.
7. Torna giù in 2-3 secondi, una vertebra alla volta, sfiora la panca con le scapole e riparti senza appoggiare la testa.
8. A fine serie tirati su a sedere e solo dopo posa il disco a terra accanto alla panca. Non passarlo mai sopra il viso.