Sollevamento delle Gambe Tese su Sbarre Parallele
Straight Leg Raise on Dip Bars
Altri nomi: Leg raise alle parallele
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Descrizione
Il Sollevamento delle Gambe Tese su Sbarre per Dips è un esercizio di rafforzamento del core che mira ai muscoli addominali, ai flessori dell'anca e agli stabilizzatori. Consiste nel sollevare le gambe mantenendo una postura dritta, utilizzando le sbarre per dips come supporto.
Come eseguire
- Inizia posizionandoti tra le parallele, afferrando saldamente ogni barra con i palmi rivolti verso l'interno.
- Sollevati da terra estendendo completamente le braccia, mantenendo le spalle attive e lontane dalle orecchie.
- Coinvolgi i muscoli del core e raddrizza le gambe, tenendole unite.
- Solleva lentamente le gambe davanti a te fino a quando non sono parallele al suolo, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni brevemente la posizione in alto, assicurandoti che il core rimanga contratto.
- Riporta le gambe alla posizione di partenza in modo controllato senza oscillare o usare lo slancio.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni il core attivo durante il movimento per prevenire l'inarcamento della parte bassa della schiena.
- Evita di oscillare o usare lo slancio per sollevare le gambe; concentrati su movimenti controllati.
- Se trovi difficile mantenere le gambe dritte, inizia con le ginocchia piegate e progredisci gradualmente verso i sollevamenti con le gambe dritte man mano che costruisci forza.
- Assicurati che le spalle rimangano stabili e non si sollevino verso le orecchie durante l'esercizio.
- Respira in modo regolare; espira mentre sollevi le gambe e inspira mentre le abbassi.
Errori comuni
- Oscillare le gambe invece di sollevarle con controllo.
- Permettere alle spalle di sollevarsi o alzarsi durante il movimento.
- Non mantenere il core attivo durante l'esercizio.
- Piegare le ginocchia invece di mantenere le gambe dritte.
- Inarcare la parte bassa della schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Sollevare le gambe troppo in alto, causando l'arrotondamento della parte bassa della schiena.
- Usare lo slancio per sollevare le gambe invece della forza muscolare.
- Non allineare correttamente i polsi e i gomiti, portando a instabilità.
- Trascurare di stabilizzare le scapole, causando tensione alle spalle.
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