プランクアップダウン
Plank Up-Down
筋力体幹プッシュファンクショナル
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説明
プランクアップダウンは、前腕支持から腕を伸ばした支持へ切り替えながら体幹を安定させます。前腕プランクから片手ずつ肩の下につき、ハイプランクへ上がります。腰を安定させて片腕ずつ戻し、先に動かす腕を定期的に替えます。
やり方
- 肘を肩の下へ置き、脚を伸ばして腰幅に開き、前腕プランクになってください。
- 腹部とお尻に力を入れ、頭からかかとまでを一直線に保ってください。
- 片手を肩の下へ置いて腕を伸ばし、続けて反対の手も置いてハイプランクへ移ってください。
- 片方ずつ前腕を肩の真下の床へ下ろし、前腕プランクへ戻ってください。
- 骨盤が沈んだり浮いたり左右へ回ったりしないように支えてください。
- 一定のペースでコントロールしながら、ハイプランクと前腕プランクを交互に繰り返してください。
- 先に動かす腕を定期的に替え、左右を均等に使ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 前腕プランクの姿勢をとります。肘は肩の真下に置き、脚を伸ばし、安定するよう足は腰幅程度に開きます。
- 指を開き、支える手のひら全体に圧を分散します。
- 首は自然な位置に保ちます。あごを上げず、手や前腕の少し先を見るようにします。
- 左右均等に鍛えられるよう、毎回またはセットの途中で、先に動かす腕を入れ替えます。
- 通常のプランク姿勢が難しい場合は、膝をついて行います。膝から腰、肩までを一直線に保ちます。
よくある間違い
- 肩からかかとまで一直線を保てず、腰が床に落ちる。
- 移行中にお尻が上がり、プランクの一直線の姿勢が崩れる。
- 前腕から手に移るとき、上半身が左右に揺れる。
- ハイプランクで、手を肩より前に置きすぎる。
- 前腕を平行にせず、肘が外に開く。
- 動きをコントロールせず、前腕を床に落としたり、肘を勢いよく伸ばしきったりする。
おすすめの種目
プランクアップダウンに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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