Plancha con transición de antebrazos a manos

Plank Up-Down

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

La plancha con subida y bajada combina estabilidad del tronco con cambios de apoyo. Desde los antebrazos, coloca una palma bajo el hombro y luego la otra para subir a una plancha alta. Baja un brazo cada vez, mantén las caderas estables y cambia con regularidad el brazo que inicia el movimiento.

Cómo se hace

Empieza en plancha sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas y los pies separados al ancho de las caderas para mantener la estabilidad.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Coloca una palma bajo su hombro y extiende ese brazo, luego repite con la otra mano para llegar a la plancha alta.
Apoya un antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, y luego apoya el otro para pasar a la plancha sobre los antebrazos.
Mantén las caderas lo más quietas posible. Evita que se hundan, se eleven o giren hacia los lados.
Alterna entre la plancha alta y la plancha sobre los antebrazos a un ritmo controlado.
Cambia con regularidad el brazo con el que empiezas para trabajar ambos lados por igual.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Empieza en plancha sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, las piernas estiradas y los pies separados al ancho de las caderas para mantener la estabilidad.
Abre los dedos y distribuye la presión sobre toda la palma de apoyo.
Mantén el cuello en posición neutra. Mira un poco más allá de las manos o los antebrazos, sin levantar la barbilla.
Alterna el brazo que inicia cada repetición o cámbialo a mitad de la serie para trabajar ambos lados por igual.
Si te cuesta mantener la plancha completa, haz el ejercicio apoyando las rodillas. Mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros, pasando por las caderas.

Errores comunes

Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo en vez de mantenerlas alineadas con los hombros y los talones.
Elevar las caderas durante la transición en vez de mantener el cuerpo recto.
Balancear el torso de lado a lado al pasar de los antebrazos a las manos.
Colocar las manos demasiado adelante de los hombros en la plancha alta.
Abrir los codos hacia los lados en vez de mantener los antebrazos paralelos.
Dejarse caer sobre los antebrazos o estirar los codos con fuerza en vez de moverse con control.