Elevación de Piernas Rectas Colgado
Hanging Straight Leg Raise
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
La Elevación de Piernas Rectas Colgado es un ejercicio de core que se enfoca en los músculos abdominales, especialmente en los abdominales inferiores, mientras también involucra los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores de los hombros y la espalda. Este ejercicio requiere una barra de dominadas o un aparato similar para realizarlo.
Cómo se hace
- Agarra una barra de dominadas con un agarre prono, manos a la altura de los hombros.
- Activa tu núcleo y levanta las piernas rectas frente a ti hasta que estén paralelas al suelo.
- Mantén las piernas rectas y evita balancearte o usar impulso.
- Mantén la posición superior brevemente, luego baja lentamente las piernas de regreso a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu agarre sea seguro antes de comenzar para evitar resbalones.
- Concéntrate en usar los músculos del core para levantar las piernas en lugar de balancearlas.
- Mantén un movimiento controlado durante todo el ejercicio para maximizar la efectividad y reducir el riesgo de lesiones.
- Si te resulta difícil mantener las piernas rectas, comienza con las rodillas dobladas y gradualmente trabaja hacia enderezarlas a medida que ganas fuerza.
- Evita arquear la espalda; mantén la columna neutral y activa tu core para estabilidad.
Errores comunes
- Balancear las piernas para ganar impulso en lugar de usar los músculos del core.
- Arquear la espalda en exceso, reduciendo el compromiso del core.
- No mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.
- No levantar las piernas lo suficientemente alto para comprometer efectivamente los abdominales inferiores.
- Permitir que los hombros se encojan, lo que lleva a una mala posición escapular.
- Contener la respiración, lo que puede aumentar la presión intraabdominal innecesariamente.
- Usar un agarre inadecuado, lo que lleva a la pérdida de control o fatiga del agarre.
- No estabilizar el torso, causando un movimiento excesivo en la parte baja de la espalda.
- Dejar caer las piernas demasiado rápido, reduciendo el control muscular excéntrico.
Rutinas con este ejercicio
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Elevación de Piernas Rectas Colgado para entrenar abdominales y patrones de movimiento similares.
Plancha con transición de antebrazos a manos
Plank Up-Down
Rodamiento con Rueda Abdominal
Ab Wheel Rollout
Abdominales en GHD
GHD Sit-Up
Rodillas a codos colgando
Hanging Knees to Elbows
Traslado de mancuerna en plancha
Dumbbell Plank Pull-Through
Giro con cable (horizontal)
Cable Twist (horizontal)
Rotación de tronco con cable en posición de rodillas
Kneeling Cable Woodchop
Press Pallof en polea baja
Low Cable Horizontal Pallof Press
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
